當家 蔬菜 因為 它 生長 迅速 少有 病蟲害 相對的 栽培 過程 中 就 能 減少 藥物 用量 加上 它 口感 清脆 __UNDEF__ 熱量 低 所以 非常 適合 生食 我 像 我們 自己 的 基底菜 的話 是 都 用 非結球 萵苣 非結球 萵苣 有 分 偏 口味 偏 甜 的 口味 偏 苦 的 譬如說 甜 的 菜 就 是 那 個 蘿蔓 可是 如果 是 你 比較 喜歡 苦 一點 的 菜 你 可以 用 紅 捲 萵苣 或者 是 綠 葉 萵苣 然後 去 搭配 把 這 個 你 喜歡 的 菜味 調整出來 萵苣 的 苦味 來自於 它 的 萵苣素 能夠 增加 胃液 幫助 消化 促進 食慾 另外 它 還 擁有 大量 的 鐵質 和 β - 胡蘿蔔素 鐵質 能夠 預防 貧血 增強 免疫力 β - 胡蘿蔔素 則 是 能夠 抗 氧化 預防 心血管 疾病 一 盤 健康 的 沙拉 有 了 萵苣 做 基底 還 要 加上 繽紛 的 彩虹 蔬果 才 能 提升 人體 的 營養 吸收率 因為 這 個 菜 是 菜 的 味道 你 就 可以 加 一些 水果 譬如說 蘋果 或 番茄 因為 這邊 都 是 生 的 是 冷 的 你 可以 有 燙 過 的 青菜 譬如說 花椰菜 譬如說 就 是 豆子 再 加 一點 最後 我們 都 會 有 兩 個 很 重要 的 東西 就是 橄欖 跟 酸豆 因為 橄欖 跟 酸豆 會 有 鹹 跟 酸 加進去 這樣子 所以 我 會 在 擺盤 上面 盡量 呈現出 一 個 五彩繽紛 讓 人家 就 一 看到 就 會 很 有 食慾 的 那 種 那 種 畫面 就 是 像 一 張 畫 一樣 的 把 它 填上 各 種 顏色 完整 的 配置 的 營養 均衡 的 蔬果 沙拉 當然 還 要 加上 健康 清爽 的 醬汁 來 潤滑 葉菜 增加 口感 和 提味 我們 覺得 橄欖油 加 紅酒醋 的 味道 會 比較 讓 食物 的 原味 呈現 如果 你 今天 比較 想要 偏 酸 一點 的 口味 你 就 把 紅酒醋 的 比例 拉高 一點 像 我們 店 裡面 的 方法 是 橄欖油 是 二 紅 酒醋 是 一 這樣子 搭配 紅酒醋 所 調成 的 油醋醬 略 酸 的 滋味 能夠 開胃 解膩 如果 想 讓 沙拉 的 風味 層次 再 多一點 那麼 就 可以 試試 這 一 款 水果 油醋醬 這 個 蔓越莓 油醋醬 我 主要 是 用 蔓越莓 水果 醋 跟 一點點 紅酒醋 跟 橄欖油 調和 而 成 就 只 有 這 三 種 1 比 1 比 2 水果醋 是 2 橄欖油 跟 紅酒醋 是 1 這樣 稍微 做 個 比例 調 一下 再 做 自己 口味 的 調整 淋上 清爽 的 油醋 醬汁 就 能 吃 得 到 蔬菜 天然 的 原味 不 需要 過度 的 烹煮 和 調味 才 是 留住 食材 營養 的 最佳 準則 一路 做下來 最 大 的 收穫 是 我 爸爸 我 媽媽 我 阿媽 都 在 吃 沙拉 蔬菜 中 的 水溶性 維生素 A B E 和 葉酸 往往 會 因為 高溫 烹煮 而 流失 所以 適當 的 生吃 一些 沙拉 就 能夠 補足 這些 營養 元素 但是 在 吃 沙拉 的 時候 得 特別 注意 醬料 的 鹽份 和 熱量 才 不會 影響到 健康 現在 就 跟 著 林瑋真 師父 來自 製 新鮮 低卡 的 美味 沙拉醬 對 西方人 來 說 沙拉 不 只 是 開胃菜 它 可以 是 配 菜 __UNDEF__ 主食 甚至 是 飯 後 的 水果 甜點 因此 醬汁 的 變化 也 是 有 無限 多 的 可能 西式 的 醬汁 它 就 是 比較 偏 油醋類 油醋類 的話 基本 上 就 是 橄欖油 或是 白酒醋 類似 像 Balsamico 的 醋 就 陳年 酒醋 這 一些 都 算是 比較 屬於 我們 講 的 西式 的 這 個 醬汁 如果 濃稠 的話 像 美乃滋 的 當 基底 或者 是 優格 當 基底 的 醬汁 也 都 是 算 濃稠類 的 沙拉醬 源起 於 地中海 它 是 用 大量 的 雞蛋 混合 植物油 而 製成 如果 擔心 現成 醬料 含有 添加物 或是 熱量 過 高 那麼 不妨 自己 試做 健康 的 優格 醬汁 我們 今天 示範 的 是 那 個 覆 盆子 優格 沙拉 基本 上 它 的 基底 就 是 我們 用 的 是 覆 盆子 的 果泥 然後 再 加上 新鮮 的 香蕉 跟 優格 的 部分 去 調 它 的 醬汁 比例 上 來 講 的話 我們 的 覆盆子 會 稍微 重 一點點 那 它 比例 的話 跟 優格 跟 香蕉 的 部分 都 會 用 1 比 2 來去 帶 這樣子 用 優格 來 製作 沙拉醬 不 需要 油脂 就 能 產生出 醬汁 的 濃稠度 同時 也 能 有益 腸道 健康 還 會 增加 飽足感 喜歡 吃 沙拉 又 怕 生菜 太 涼冷 那麼 源自於 歐洲 吃起來 爽口 溫熱 的 溫沙拉 會 是 另 一 種 好 選擇 溫沙拉 其實 它 算是 一 種 半 主食 的 一 種 它 其實 是 取代 我們 在 吃飯 的 正餐 它 其實 也 算是 比較 簡單式 的 一 種 料理 的 方式 像 一般 來 講 如果 是 亞洲區 可以 做到 像 豆腐類 的 東西 它 因為 豆腐 會 有 飽足感 嘛 像 在 歐美 的 話 常常 像 馬鈴薯 或者 是 說 像 通心粉 這些 東西 它 也 是 也 能夠 拌 在 主食 裡面 的 一 個 配料 歐洲 有 很多 傳統 沙拉 都 是 暖暖 的 吃 他們 會 先 把 蔬果 烘烤 或是 熱 炒 過 再 放進 沙拉裡 有時候 就 連 醬汁 也 都 是 經過 特調 熬煮 才 淋上去 因此 溫沙拉 在 料理 和 食材 的 組合 上 也 就 變 得 非常 地 隨興 必備 的 東西 其實 還好 大概 就 是 要 避免掉 新鮮 的 水果 因為 它 畢竟 它 是 有 溫度 的 所以 你 像 這 種 水果類 的 拌 在 裡面 就 會 爛爛 的 基本 上 來 講 它 就 是 像 油醋類 的 東西 都 ok 譬如說 千島醬 或是 說 比較 一般 油膩 的 醬汁 就 盡量 避免 因為 它 畢竟 是 熱 的 所以 它 其實 吃起來 如果 你 太過 油膩 的 醬汁 會 吃起來 會 比較 不 太 適合 吃 不 太多 __UNDEF__ 對 溫沙拉 的 原理 很 簡單 就 是 用 溫熱 的 醬汁 或是 溫熱 的 食材 來 融合 整 道 沙拉 同時 又 保有 蔬菜 本身 的 爽脆 和 開胃 的 口感 吃完 之後 也 能 適度 的 有所 飽足 因此 又 被 稱為 是 暖沙拉 想 知道 溫沙拉 怎麼 做 跟 著 瑋真 師傅 來 學習 這 道 馬鈴薯 起士 溫沙拉 材料 的 部分 的話 我們 今天 準備 的 是 馬鈴薯 當然 還 有 一些 葉菜 的 美生菜 在 裡面 有 另外 我們 要 準備 一 個 比較 特別 的 是 一 個 起司 的 一 個 算 煎 的 薄餅 我們 把 煮好 的 水波蛋 放 在 上面 然後 配合 這 個 芥末 有點 微 酸 的 醬汁 整 個 融合 在一起 這樣 吃 因為 它 畢竟 它 叫 溫沙拉 嘛 所以 我們 今天 做 的 這 個 醬汁 它 也 是 屬於 偏溫 的 我們 今天 準備 的 是 馬鈴薯 的 部分 所以 我們 在 兩 個 都 是 溫 的 情況 底下 它 其實 放 久 了 之後 它 會 熟成 變成 說 它 的 會 用 溫度 的 部分 去 帶 這 個 馬鈴薯 讓 它 去 吃 這 個 味道 在 許多 溫沙拉 料理 中 還 有 一 個 不可或缺 的 重點 就 是 柔嫩 多汁 的 水波蛋 只要 學會 了 這 一 樣 白煮蛋 在 其他 的 異國 料理 中 也 都 能 派上用場 水波蛋 的 部分 我們 今天 有 特別 去 示範 就 是 滾水 下去 然後 大概 加 一點 醋 讓 它 做 一 個 凝結 的 這 個 動作 化學 變化 嘛 其實 很 簡單 你 下去 差不多 一 分鐘 就 代表 一 分 熟 所以 我們 今天 要 讓 這 個 蛋 的 部分 有 呈現 流感 出來 所以 我們 差不多 煮 個 四 分鐘 左右 它 就 會 呈現 這樣 的 效果 有別於 生菜 沙拉醬汁 的 做法 溫沙拉 的 醬汁 在 整 道 料理 中 扮演 著 畫龍點睛 的 效果 整體 的 口感 也 要 靠 它 來 融合 而 搭配 馬鈴薯 最 對味 的 醬汁 就是 略帶 嗆辣感 的 芥末 口味 今天 其實 醬汁 的 材料 準備 很 簡單 大概 像 基本 的 橄欖油 然後 白酒醋 跟 我們 準備 了 法式 芥末醬 就 有 顆粒 的 芥末醬 比例 的 部分 的話 它 是 油 占 2 然後 芥末 的 部分 占 1 其實 它 吃起來 的 部分 的話 就 不會 覺得 油膩感 這麼 重 吃起來 的話 它 有 一些 比較 特別 的 風味 之外 它 酸酸 甜甜 的 其實 還 滿 好 入口 的 吃 了 溫沙拉 胃暖 __UNDEF__ 心 也 暖 它 可以 是 輕食 的 點心 也 可以 是 飽足 的 主食 沙拉 不 只 是 可以 吃 生 的 也 能 加 點 變化 多點 溫度 今天 充滿 創意 的 覆 盆子 優格罐 沙拉 以及 馬鈴薯 起士 溫沙拉 你 選 哪 一 道 呢 陽明山 上 的 小農 曹永清 因為 太太 和 小孩 不 喜歡 一般 菠菜 粗 纖維 的 口感 特別 栽種 了 新 品種 的 沙拉 菠菜 果然 成功 的 讓 他們 一家人 重新 愛上 了 這 個 營養 滿分 的 綠色 蔬菜 小 農 種菜 堅持 有機 不 只 是 為 大家 __UNDEF__ 為 大地 同時 也 是 為 了 照顧 自己 的 家人 當 曹永清 還是 上班族 的 時候 就 喜歡 在 自家 田 裡 研究 農事 等到 這 幾 年 退休 了 更 是 全心 投入 尤其 喜歡 挑戰 新 品種 過去 的 那 種 老 品種 吃起來 臺灣人 叫做 角菜 所以 吃起來 它 會 有 一點 刮嘴 我 太太 她們 都 要 我 種 那 個 老 品種 她們 吃 的 時候 都 會 覺得 說 刮嘴 __UNDEF__ 不 喜歡 其實 它 也 是 好吃 的 並 不 是 不 好吃 所以 我 就 想說 讓 她們 想要 想 吃 而且 喜歡 吃 結果 找 了 很 久 以後 就 發現 說 有 這 種 這 種 沙拉菠菜 的 這 種 品種 其實 早 在 中世紀 時期 菠菜 就 相當 受 歡迎 了 菠菜 是 在 兩千多 年 前 從 波斯 傳入 中國 的 現在 世界 各 地 普遍 栽種 沙拉 菠菜 則 是 近 幾 年 才 引進 臺灣 種植 成功 原來 我們 也 是 跟 著 原來 的 那 種 老品種 下去 種 但是 發現 說 它 比較 不 好 照顧 它 會 它 的 長 的 成長 速度 比較 慢 因為 它 剛 開始 的 時候 跟 一般 的 品種 會 有一點 會 有 一點 落差 每 天 早上 都 要 起來 澆 一下 菜 那 個 晚上 黃昏 的 時候 也 要 澆 一 次 所以 這樣 它 會 成長 的 過程 就 會 稍微 正常 一點 為 了 研究 這 個 新 品種 曹永清 認真 做 筆記 記下 每 天 的 日照 時間 澆水 水量 等等 細節 再 加以 分析 沙拉菠菜 的 生長 速度 調整 照顧 方式 終於 能夠 掌握 產量 定期 栽種 也就是說 秋後 就 可以 準備 準備 鬆土 了 然後 就