比例 的 1/3 ~ 1/4 。 ( 藍 ： 碳水化合物 、 紅 ： 脂肪 、 綠 ： 蛋白質 ) 101 而 一 份 牛奶 脂肪 占 8.48 公克 、 蛋白質 12 公克 ， 而 屬於 植物 特有 的 碳水化合物 竟然 高達 15.5 公克 。 即使 是 一 份 簡單 的 早餐 ， 幾 樣 食物 混 在一起 時 ， 其 營養 成分 幾乎 很 難 計算出來 ， 但是 透過 APP ， 就 可以 即時 算出 比例 。 我 的 典型 早餐 所 含 三 大 主要 營養素 百分比 ， 雖然 我 刻意 不 去 吃 澱粉 ， 如 麵包 、 燒餅 ， 但是 來自 蔬菜 的 碳水化合物 仍 高達 31 % ， 脂肪 占 42 % ， 而 蛋白質 只 占 27 % 。 2016 年 4 ~ 7 月 減 重 期間 的 膳食 比例 ， 資料 由 筆者 每 日 餐 後 自行 輸入 ， 可 看出 雖 號稱 在 進行 不 吃 白米 、 白飯 與 白 麵條 的 斷 糖 飲食 ， 從 圖形 上 來 看 ， 碳水化合物 看起來 仍 可 達到 整體 膳食 比例 的 1/3 ~ 1/4 。 ( 藍 ： 碳水化合物 、 紅 ： 脂肪 、 綠 ： 蛋白質 ) 飲食 金字塔 健康 的 飲食 ， 到底 該 吃 多少量 ？ 才 算 均衡 。 事實 上 ， 均衡 的 觀念 也 跟 著 時代 在 改變 。 20 年 前 有 營養 金字塔 的 說法 ， 主要 是 根據 美國 農業部 1992年 所 公布 的 飲食 指南 金字塔 （ 右 圖 上 ） ， 澱粉類 的 穀物 被 放 在 最 底部 ， 所 占 面積 最 大 ， 也 就 是 被 認為 在 一 餐 中 應該 占 最 大 的 比例 ， 才 是 均衡 。 如果 這 是 傳統 粗製 的 食物 ， 加上 20 年 前 國民 的 活動量 大 ， 可能 不會 有 任何 問題 。 然而 現代化 的 食品 工業 太 厲害 ， 精煉 的 穀物 越來越 多 ， 反而 失去 許多 食材 中 應 有 的 自然 養分 。 加上 現代人 的 舒適 生活 型態 ， 運動量 大減 ， 如果 照 這樣 的 比例 來 進行 飲食 （ diet ） ， 很 可能 造成 糖分 過多 ， 亦 可能 造成 肥胖 問題 。 有 人 說 ， 這 是 美國 在 1990年代 所 公布 的 營養表 ， 當時 基本 上 是 提倡 多 素食 少 肉食 的 飲食 ， 但是 令 人 不解 的 是 ， 國民 的 肥胖率 卻 是 節節上升 ， 影響到 整體 國民 的 健康 問題 ， 甚至 是 國家 安全 的 議題 。 經過 十多 年 後 ， 美國 農業部 2005年 公布 的 飲食表 ， 改變 了 五 大 營養素 的 比例 。 從 原本 穀物 占 最 高 比例 ， 其他 營養素 往 上 遞減 的 概念 ， 改為 五 種 營養素 平行 的 概念 ， 底部 的 五 大 類 食物 ： 穀物 、 蔬菜 、 水果 、 牛奶 、 肉類 與 豆類 （ 動植物 蛋白質 ） 幾乎 是 均 等 量 ， 旁邊 還 畫上 一 個 爬 樓梯 者 的 圖樣 ， 提示 運動 的 重要性 。 哈佛 大學 公共 衛生 學院 所 建議 的 健康 飲食法 ， 其中 蔬菜 占據 最 大 的 部分 ， 且 建議 蔬菜 種類 吃 越 多 越 健康 ， 其中 馬鈴薯 與 薯條 不 算 。 穀物 與 健康 蛋白質 比例 各 占 一半 。 穀物 最 好吃 全 穀物 ， 如 第四 章 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 103 飲食 指南 金字塔 脂肪 （ 自然 與 添加 ） Fat ( naturally occurring and added ) 糖 （ 添加 ） Sugars ( added ) 這些 圖示 表示 加