、 穀物 脆片 或 麵食 5 份 6 份 7 份 6 份 6 份 水果 一 份 等於 ： ½ 量 杯 或 一 顆 蘋果 、 橘子 1 杯 1 杯 2 杯 1.3 份 2 杯 蔬菜 一 份 等於 ： ½量杯 或 大約 115克 的 馬鈴薯 1 杯 3 杯 2 杯 2 杯 2.5 杯 牛奶 、 起司 、 優格 一 份 等於 ： 一 杯 牛奶 或 30 克 硬質 乳酪 1 杯 2 杯 3 杯 2 杯 3 杯 肉 、 魚 脂肪 和 油 一 份 等於 ： 一 湯匙 的 油 或 一 湯匙 的 沙拉醬 7 湯匙 4 湯匙 6 湯匙 5.6 湯匙 6 湯 匙 • 如果 你 講話 繼續 這麼 大聲 ， 那 我 要 離開 了 。 這 件 事 我們 明天 再 談 。 • 如果 聚會 時 你 又 喝醉 了 ， 我 自己 開車 回家 。 • 如果 你 的 支票 又 跳票 了 ， 那 我們 以後 改用 現金 交易 。 • 如果 看 電影 你 再 講 個 不停 ， 我 會 請 經理 過來 處理 這 個 問題 。 • 如果 你 沒辦法 明確 告訴 我 你 什麼 時候 回家 ， 那 我 就 不 打算 煮 晚餐 ， 也 不會 幫 你 熱 晚餐 。 注意 ， 這些 範例 不 是 威脅 。 我們 說出 不 合作 的 結果 ， 表示 我們 要 照顧好 自己 的 利益 。 提到 結果 ， 目的 是 保護 自已 ， 不 是 傷害 別人 。 威脅 通常 無法 達到 目的 ， 因為 威脅 容易 激怒 人 。 如果 你 要 出言 威脅 （ 「 你 不 參加 我 妹 的 婚禮 ？ 那 我 就 不 參加 你們 家 的 家族 聚會 」 ） ， 先 確定 你 願意 承擔 後果 再 說 出口 。 即便 如此 ， 威脅 帶來 的 傷害 還是 比 好處 多 。 以下 提供 改變 腳本 的 範例 。 珍 想要 維護 自己 的 權利 ， 希望 每 天 能 有 半 小時 不 受 打擾 的 安靜 時間 ， 練習 放鬆 。 但是 法蘭克 經常 問 她 問題 ， 或 用 其他 方式 吸引 她 的 注意力 。 珍 的 腳本 是 這樣 寫 的 ： 1. 安排 時間 和 地點 討論 這 個 問題 ： 我 會 問 法蘭克願不願意 今晚 回家 後 討論 這 個 問題 。 如果 不 願意 ， 那 我們 隔天 或 過 兩 天 再 選 個 時間 和 地點 談 這 件 事 。 2. 問題 要 解釋 清楚 ： 我 練習 放鬆 時 ， 至少 會 被 打斷 一 次 ， 有時 不只 一 次 ， 即便 我 把 門 關上 ， 要求 這 段 時間 必須 獨處 ， 結果 還 是 一樣 。 我 的 專注力 中斷 ， 要 進入 深度 放鬆 就 更 難 了 。 3. 使用 「 我 」 為 起頭 的 句子 ， 描述 你 的 感覺 ： 當 我 獨處 的 時間 被 打斷 ， 我 覺得 很 生氣 、 很 沮喪 ， 因為 這樣 練習 變 得 很 困難 。 4. 簡潔 有力 地 說出 自己 想要 什麼 ： 當 我 把 門 關上 ， 如果 不 是 天大 急事 ， 希望 你 不要 打擾 我 。 只要 門 是 關上 的 ， 就 表示 我 還 在 練習 ， 想要 獨處 。 5. 向 對方 強調 自己 的 期望 ： 如果 我 沒 被 打擾 ， 等 我 出來 了 就 會 和 你 聊聊天 。 如果 我 被 打斷 了 ， 我 會 用 更多 時間 來 練習 。 以下 是 尼克 所 寫 的 腳本 ， 模擬 怎麼 堅決 拒絕 對方