170 公克 豆腐 ； 憮 茪 p 酪 梨 ； 1 湯匙 花生醬 ； 100 公克 雞腿 或 200 克 火雞 胸 肉 或 雞胸肉 （ 不 帶 皮 ） ； 110 公克 脂肪 較多 的 魚 （ 如 鮭魚 ） ； 2 個 大 的 蛋 或 2 個 大 蛋黃 ； 2 塊 小 餅乾 或 1 個 中等 大小 的 英式 小 鬆糕 ； 1 片 蛋糕 或 3 片 餅乾 （ 大小 依 作法 而 不同 ） 。 一 份 純 脂肪 指 的 是 ： 1 湯匙 的 橄欖油 、 葵花油 、 玉米油 、 菜 籽 油 或 其他 蔬菜油 、 奶油 、 人造 奶油 或 一般 的 美 奶滋 ； 2 湯匙 低脂 的 美 奶滋 ； 兩 湯匙 一般 的 沙拉醬 。 鹽醃 的 食物 ： 需 限制 攝取量 。 懷孕 時 無需 限制 鈉 的 攝取量 ， 但 現在 最好 是 減少 鹽分 的 攝取 。 詳細 檢查 鈉 含量 高 的 食品 標示 ， 避免 將 其 列為 主食 。 除非 你 有 家人 必須 限制 鈉 的 攝取量 ， 否則 烹調 時 加 少許 鹽 並 沒有 大礙 。 但 要 記住 ， 給 寶寶 吃 的 食物 不可 加 鹽 ， 因為 嬰兒 還 無法 處理 過多 的 鈉 ， 而且 太 早 接觸到 鹽 也 會 讓 他們 的 口味 過重 。 流質 ： 無論 是否 餵 母乳 ， 每 天 需 8 杯 水 。 （ 如果 你 得 哺育 雙胞胎 ， 需要 更多 的 流質 。 ） 水 、 氣泡水 、 果菜汁 及 清湯 都 是 很 好 的 選擇 。 還 有 牛奶 （ 是 水 ） 及 多汁 的 蔬菜 、 水果 ， 但 不可 吃 得 太多 ： 過量 的 流質 （ 如果 你 餵 一 個 寶寶 母乳 ， 一 天 超過 12 杯 就 過量 ） 會 抑制 母乳 的 分泌 。 維他命 補充劑 。 如果 你 餵 母乳 ， 可 採用 懷孕 婦女 或 哺乳 婦女 專用 的 維他命 補充劑 ， 但 它 不 是 用來 代替 食物 中 的 維他命 ， 而是 為 了 補充 營養 。 維他命 補充劑 必須 包含 鋅 及 維他命 Ｋ 。 如果 你 不 吃 動物類 食物 （ 甚至 不 吃 牛奶 、 雞蛋 ） ， 還 必須 補充 至少 4微克 的 維他命 B12 （ 在 天然 食品 中 只 存在 於 動物類 食物 裡 ） 、 0.5 毫克 的 葉酸 ； 如果 你 每 天 曬太陽 的 時間 少於 半 小時 ， 則 必須 補充 400 毫克 的 維他命 D （ 約 為 1 公升 牛奶 中 的 含量 ） 。 即使 你 不 餵 母乳 ， 在 產後 六 星期 必須 繼續 服用 懷孕 時 的 維他命 補充劑 。 六 星期 後 如果 你 沒有 時間 或 沒 機會 吃 得 好 一點 ， 可 服用 標準 的 維他命 和 礦物質 補充劑 ， 以 補足 你 對 營養 的 需求 。 懷孕 婦女 專用 的 補充劑 可 提供 懷孕 、 產後 失血 及 月經 恢復 時 所 需要 的 鐵質 。 如果 你 不 餵 母乳 對 所有 產後 的 媽媽 來 說 ， 良好 的 營養 非常 重要 。 吃 得 好 不但 可 幫 你 早點 恢復 ， 也 可 提供 你 應付 成長 中 的 寶寶 所 需要 的 體力 （ 讓 新手 父母 在 睡眠 不足 時 還 有 體力 ） ； 也 可 幫 你 對抗 各 種 和 飲食 有關 的 疾病 （ 從 癌症 、 糖尿病 到 骨質 疏鬆症 ） 。 所以 就算 你 不 餵 母乳 ， 也 要 繼續 依循 九 項 基本 飲食 原則 及 日常 飲食 規則 來 確保 健康 ， 這