是 一 種 高速 的 反覆 訓練 ， 配速 大約 是 你 可以 在 比賽 中 維持 5 分鐘 的 速度 。 H 強度 可以 憑 感覺 跑 ， 大約 是 你 在 比賽 中 可以 維持 10 到 15 分鐘 的 速度 。 T 代表 乳酸 閾值 的 臨界 速度 ， 在 這 種 速度 下 是 一 種 痛快 的 感覺 ， 而 慢跑 則 用 E 配速 。 金色 菁英 計畫 金色 菁英 計畫 是 為 那些 已 些 完成 了 四 週期 藍色 計畫 的 跑者 們 所 設計 。 這些 跑者 的 經驗 和 時間 都 很 充裕 ， 並且 希望 能 為 各 種 不同 距離 的 比賽 做好 準備 。 金色 菁英 計畫 的 跑者 應該 要 能 樂意 接受 每 週 練 跑 6 到 7 天 ， 甚而 某 幾 天 需要 練 兩 次 。 金色 菁英 計畫 的 跑者 一 週 的 總 訓練 里程數 通常 多達 60 英里 （ 97 公里 ） ， 但 這 當然 可以 依照 天氣 與 個人 努力 程度 而 改變 。 雖然 你 可以 直接 用 金色 菁英 計畫 做為 馬拉松 訓練 計畫 ， 但 我 還是 建議 你 從 第十四 章 中 挑出 一 份 馬拉松 課表 來 鑽研 。 在 金色 菁英 計畫 中 ， 每 一 週 有 六 種 課表 。 每 一 週 的 第四 天 我 將 它 設為 彈性 訓練 日 ， 你 可以 依據 身體 狀況 或 個人 意願 任選 一 天 作為 休息日 。 我 通常 將 星期日 當作 一 週 的 的 起頭 ， 但 你 也 可以 依 自己 的 日程 ， 任選 一 天 當作 課表 的 起始 日 。 除了 安排 計畫 中 各 式 課表 的 訓練 時間 以外 ， 你 應該 也 要 留 一些 時間 在 伸展 拉 筋 、 進行 補強 訓練 、 沖 澡 、 更衣 、 通勤 等 上面 。 我 不 想 讓 你 誤以為 只要 撥出 時間 來 完成 這 份 計畫 中 的 各 式 課表 就 夠 了 。 依照 這 份 計畫 來 訓練 時 ， 如果 碰到 當 週 有 比賽 ， 記得 在 賽前 給 自己 2 或 3 天 的 E 日 ， 賽後 也 要 安排 E 日 ， E 日 的 天數 依 比賽 的 距離 而 定 ， 賽事 的 距離 每 增加 三千 公尺 就 多 增加 一 天 E 日 （ 例如 10 公里 賽後 安排 3 天 E 日 ， 若 比賽 距離 為 15 公里 賽後 則 是 安排 五 天 E 日 ） 。 我 也 建議 你 在 賽前 的 最後 一 次 質量 訓練 能 排 為 T 課表 ， 這 份 課表 可以 是 ： 3 × 1 英哩 T 配速 ， 每 趟 中間 加上 兩 分鐘 休息 時間 。 金色 菁英 計畫 （ 細節 可 見 於 表 7.4 ） 應該 能夠 讓 你 在 不管 哪 種 距離 的 比賽 中 ， 都 有 充分 的 準備 ， 但 你 可能 仍 想 研究 本 書 後面 幾 章 針對 特定 距離 所 擬定 的 訓練 計畫 。 任何 完成 金色 菁英 計畫 的 跑者 應該 都 有 能力 接受 各 種 課表 與 或 訓練 計畫 。 但 如果 你 發現 正在 執行 的 計畫 難以 負荷 ， 請 直接 跳回 上 一 個 比較 輕鬆 的 計畫 ， 如果 時間 允許 ， 你 可以 選擇 之前 已經 練 過 的 某 一 計畫 中 的 特定 部分 來 練 。 要 增進 你 自身 的 能力 ， 方法 很多 。 適用 於 某 個 人 的 方式 並 不一定 適用 於