運動 ， 譬如 本 書 的 15 分鐘 健身 計畫 ， 可以 讓 各 個 肌肉 充分 運動 ， 幫助 四肢 保持 柔軟 的 狀態 。 《 國際 運動 醫學 期刊 》 曾 刊載 一 份 研究 ： 每 週 進行 3 次 全 身 健身 運動 ， 受 試 者 的 髖部 和 肩膀 在 16 週 之後 活動 幅度 變大 ， 坐姿體 前 彎 的 測試 分數 也 提高 11 % 。 試試 本 書 的 伸展 和 強化 運動 ， 你 將 可 體驗到 更 驚人 的 柔軟 效果 。 8. 預防 心臟病 規律 的 阻力 訓練 可以 強化 全 身 上下 最 重要 的 肌肉 ── 你 的 心臟 ， 還 能 讓 心血管 系統 更 健康 。 《 應用 生理學 期刊 》 其中 一 篇 研究 發現 ： 每 週 進行 3 次 重量 訓練 ， 持續 8 週 之後 ， 收縮壓 （ 高壓 ） 平均 下降 9 點 ， 而 舒張壓 （ 低壓 ） 平均 下降 8 點 ， 中風 機率 因此 大幅 降低 40 % ， 心臟病 發 的 風險 也 減少 15 % 。 9. 工作 更 愉快 輕鬆 想 在 工作 時 保持 愉快 的 心情 ， 讓 自己 的 表現 更 出色 ， 其實 不 需要 花費 太多 時間 ， 只要 2 分鐘 就 夠 了 。 「 運動 即 是 良藥 」 世界 大會 的 一 篇 論文 指出 ： 研究 人員 將 198 位 上班族 分成 三 組 ， 一 組 每 天 進行 2 分鐘 的 伸展 運動 （ 使用 彈力管 做 手臂 側舉 ） ， 另 一 組 每 天 進行 12 分鐘 ， 第三 組 不 做 任何 運動 。 結果 前 兩 組 的 上班族 的 頸 肩 痠痛 症狀 都 減緩 了 ， 而且 進行 2 分鐘 伸展 運動 的 成效 與 進行 12 分鐘 相同 。 10. 預防 糖尿病 肌肉 本身 就 是 一 帖 良方 。 澳洲 雪梨 大學 於 2003年 發表 一 份 研究 ： 阻力 訓練 能 有效 提高 胰島 素敏感性 ， 避免 血糖 飆升 或 驟 降 ， 也 可 避免 血糖 過 低 導致 的 暴飲暴食 。 麻州 大學 也 發表 過 類似 的 研究 ： 原本 從事 有氧 運動 的 男性 ， 每 週 若 增加 兩 天 的 全身 訓練 計畫 ， 就算 大吃 一 頓 高 碳水化合物 的 大餐 ， 他們 飯 後 的 胰島素 也 比 僅 進行 有氧 運動 的 男性 低 25 % 。 研究 也 發現 阻力 運動 對 燃燒 內臟 脂肪 特別 有效 。 內臟 脂肪 深藏 在 你 的 肚腩 ， 包覆 體 內 的 器官 ， 會 增加 代謝 症候群 的 風險 ， 而 代謝 症候群 正 是 糖尿病 的 前兆 。 就算 你 已經 有 糖尿病 ， 現在 開始 運動 也 不 嫌 晚 。 澳洲 科學家 發現 ： 第二 型 糖尿病 的 患者 只要 開始 進行 重訓 ， 血糖值 就 會 明顯 下降 ， 健康 狀況 也 獲得 改善 ， 男女 皆 同 。 11. 預防 癌症 根據 佛羅里達 大學 的 研究 報告 ， 阻力 訓練 可以 隔絕 引發 癌症 的 活性 氧 ， 每 週 進行 3 次 阻力 訓練 ， 6 個 月 下來 ， 受 試 者 的 細胞 氧化 受損 現象 比 不 運動 的 人 大幅 減少 。 高強度 運動 也 被 證實 能夠 預防 乳癌 ， 本 書 中 有 提供 高強度 間歇 訓練 的 章節 。 12. 思考 更 敏捷 加拿大 的 學者 發現 ： 每 週 重訓 1 次 ， 持續 一 年 之後 ， 13 % 的 受 試 者 腦力 都 變 強 了 。 另 一 項 研究 指出 ： 重訓 可以 促進 短期 和