在 禮拜六 進行 一 項 極 具 挑戰性 的 高強度 間歇 訓練 。 高強度 間歇 訓練 是 燃燒 脂肪 和 減 重 瘦身 的 祕密 武器 。 一 週 至少 放假 一 天 ： 沒 錯 ！ 你 可以 好好 享受 閒暇 時光 ， 做 任何 你 想 做 的 事 。 15 分鐘 健身 的 一 週 計畫 表 範例 禮拜一 自體 槓鈴 禮拜二 休息 、 健走 、 輕量 有 氧 或 其他 健身 運動 （ 自行 選擇 ） 禮拜三 經典 健力 運動 禮拜四 休息 、 伸展 、 輕量 有 氧 或 其他 非 阻力 訓練 （ 自行 選擇 ） 禮拜五 沙袋 運動 禮拜六 戶外 高強度 間歇 訓練 禮拜日 悠閒 的 一 天 ， 可以 好好 放縱 自己 ！ 第三 章 ： 超快速 減重 計畫 健康 的 飲食 並 不 複雜 ， 還可以 幫助 健身 。 本 書 有 超過 350 種 健身 動作 ， 但是 要 如果 要 保持 身體 健壯 、 維持 標準 體重 ， 沒有 一 項 運動 比 得 過 健康 的 飲食 。 也許 你 現在 正 急 著 好好 去 流 一 身 汗 ， 那 就 儘管 先 去 運動 吧 ， 但是 15 分鐘 過後 記得 再 回來 閱讀 這 一 章 ， 畢竟 飲食 和 運動 雙管齊下 ， 肯定 比起 光 做 運動 更加 有效 。 許多 研究 都 證實 一點 ： 飲食 加 運動 ， 效果 更加 無懈可擊 。 請 參考 以下 這 份 研究 ： 數 年 前 ， 賓州 州立 大學 的 研究 人員 找來 一 群 體重 過重 的 人 ， 將 他們 分成 兩 組 。 第一 組 只 吃 全 麥 製品 的 麵包 、 麵類 、 米飯 ， 第二 組 則 不 吃 全 麥 ， 只 吃 精緻 穀物 。 研究 人員 鼓勵 兩 組 都 定期 從事 中等 強度 運動 ， 12 週 之後 ， 第一 組 甩掉 的 小腹 脂肪 明顯 比 第二 組 多 。 這 兩 組 受 試 者 的 運動 強度 不相上下 ， 唯一 的 差別 就 是 飲食 。 全 麥 的 好處 不只 可以 幫助 減脂 ， 還可以 降低 心臟病 和 糖尿病 的 風險 。 「 C 反應 蛋白 」 是 心臟病 和 糖尿病 的 危險 指標 ， 第一 組 受 試 者 的 C 反應 蛋白 平均 下降 38 % ， 第二 組 則 沒有 什麼 改變 。 因此 ， 如果 想要 健身 效果 加倍 ， 並且 加速 燃燒 卡路里 ， 隨便 亂吃 是 行不通 的 ， 你 必須 清楚 自己 該 吃 哪些 食物 。 因此 ， 我們 設計 了 這 套 超快速 減重 計畫 ， 教 你 選 吃 健康 的 精益 蛋白質 ， 幫助 身體 形成 肌肉 。 另外 還 有 特殊 的 燃脂 食物 ， 可 搭配 各 項 健身 運動 ， 加速 消耗 你 的 脂肪 。 不管 你 有沒有 減肥 的 需求 ， 這 都 是 一 份 終身 受用 的 健康 營養 飲食 計畫 。 少 吃 碳水化合物 大量 攝取 蛋白質 科學 證實 ， 採行 節食 減肥 ， 減掉 的 重量 往往 都 是 肌肉 ， 而 不 是 脂肪 。 但是 要 怎麼 吃 才 能夠 順利 減 重 ， 並且 保住 幫助 燃燒 卡路里 的 肌肉 ？ 答案 就 是 ： 少 吃 某些 碳水化合物 ， 多 攝取 蛋白質 ， 並且 進行 阻力 訓練 。 許多 研究 都 指出 ， 蛋白質 最 能 幫助 身體 一邊 增加 肌肉 ， 一邊 燃燒 肥 油 。 《 營養 與 新陳代謝 》 期刊 指出 ， 如果 在 飲食 中 多 攝取 30 % 的 蛋白質 ， 就 可以 減少 攝取 450 卡 的 熱量 ， 並且 不必 靠 其他 的 節食 方法 ， 12 週 之內 就 能