換成 Valslide 滑盤 、 Core Sliders 握盤 或 紙盤 。 B • 左手 向 前 滑 ， 滑 得 越 遠 越 好 ， 同時 右手 手肘 彎曲 ， 身體 下沉 直到 快 碰到 地板 。 • 左手 收回 到 原本 位置 ， 同時 右手 打直 。 • 換成 右手 向 前 滑 ， 左手 手肘 彎曲 ， 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 30 秒 內 盡力而為 ， 兩 手 輪流 。 自體 槓鈴 （ 一 ） ／ 中級 這 部份 同樣 不 需要 上 健身房 或 使用 任何 器材 。 接下來 兩 組 動作 都 會 運用到 多重 肌肉 ， 使 心跳 加速 ， 同時 燃脂 和 增長 肌肉 。 此外 ， 還可以 強化 核心 肌群 ， 訓練 平衡 ， 讓 你 日後 進行 激烈 運動 時 可 減少 身體 上 的 傷害 。 輪流 練習 動作 （一） 和 （ 二 ） ， 但是 記得 中間 要 休息 一 天 。 照過來 ： 輪流 做 3 次 Y 字 深 蹲 和 蜘蛛人 伏地 挺身 ， 另外 三 組 動作 則 按照 順序 當成 一 個 循環 ， 中間 不 休息 。 也就是說 ， 完成 蜘蛛人 弓步 之後 ， 回頭 再 做 一 次 深 蹲 跳躍 。 這 三 組 動作 循環 總共 要 做 3 次 。 Y 字 深 蹲 重點 部位 ：股 四頭肌 、 臀肌 、 大腿 後 側 。 A • 保持 站姿 ， 肩胛骨 向 後 挺直 ， 手臂 上 舉 ， 全 身 呈 Y 字 。 背部 保持 自然 前拱 ， 接著 夾 緊 臀 後肌 。 B • 雙腳 張開 ， 距離 比 肩膀 稍 寬 。 往後 坐下 ， 身體 下沉 。 盡量 往 下 坐 ， 背部 不要 拱起 。 • 用力 夾緊 臀後肌 ， 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 蜘蛛人 伏地 挺身 重點 部位 ： 胸肌 、 手臂 、 核心肌群 。 A • 呈 伏地 挺身 標準 姿勢 ， 雙腿 伸直 ， 收 小腹 。 B • 身體 下沉 ， 同時 右腿 彎曲 ， 將 右膝 轉向 外側 ， 直到 右 膝 碰到 右手肘 為止 。 腳 必須 離地 ， 保持 腹部 朝下 。 • 雙手 撐直 ， 將 右腿 回到 原地 。 接著 換 左邊 重複 以上 動作 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 5 至 6 下 。 自體 槓鈴 （ 一 ） ／ 中級 深 蹲 跳躍 重點 部位 ： 腿部 的 快速 收縮 肌肉 纖維 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 B • 臀部 往後 推 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 盡量 壓低 。 • 停頓 片刻 ， 然後 站起來 。 用盡 全 身 力量 往 上 跳 ， 保持 雙腳 張開 。 輕輕 著 地 ， 接著 立刻 再 做 一 個 深 蹲 。 C • 再 深 蹲 一 次 ， 接著 直接 跳起來 ， 跳 得 越 高 越 好 。 做完 算 1 下 。 • 著 地 後 ， 做 一 個 普通 深 蹲 。 輪流 深 蹲 和 跳躍 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 單 腿 羅馬尼亞 硬舉 重點 部位 ： 下背肌 、 核心肌群 、 臀肌 。 小提示 ： 臀部 為主 的 運動 可以 增進 肌肉 平衡感 和 穩定性 。 A • 左腳 站穩 ， 右腳 往 後 抬 ， 雙手 垂於 身 前 。 B • 脊椎 自然 前 拱 ， 臀部 向 後 推 ， 手臂 下沉 ， 將 上半身 靠 往 地板 。 • 夾 緊臀肌 ， 腳跟 往 前 推回 地板 ， 回到 直立站姿 。 • 做完 8 至 10 下 ， 再 換 右腳 站 地 ， 左腳