• 回到 起始 姿勢 ， 換 左腳 跨 到 左手 外側 。 左右 各 做 一 次 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 自體 槓鈴 （ 二 ） ／ 中級 照過來 ： 輪流 做 3 次 自體 重量 深蹲 和 近 手 伏地 挺身 。 另外 三組 動作 則 按照 順序 當作 一 個 循環 ， 中間 不 休息 。 這 三 組 動作 循環 總共 要 做 3 次 。 正確 的 蹲 姿 是 臀部 先 向 後 推 ， 膝蓋 再 彎曲 。 腳跟 用力 踩 地面 就 可以 站 直 。 自體 重量 深 蹲 重點 部位 ：股 四頭肌 、 小腿肌 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 抱頭 ， 胸部 挺直 ， 手肘 向 後 伸直 。 腳尖 微微 向 外 打開 ， 往 下 蹲 的 時候 不要 踮腳尖 。 B • 臀部 往後 推 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 盡量 壓低 ， 脊椎 保持 自然 前拱 。 • 夾 緊臀肌 ， 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 近手 伏地 挺身 重點 部位 ： 肱二頭肌 、 肱三頭肌 、 胸肌 。 動作 時 ， 頭部 和 身體 要 保持 一 直線 。 A • 呈 伏地 挺身 標準 姿勢 ， 但是 雙手 的 位置 比 肩膀 稍 窄 ， 以 方便 稍後 將 手肘 收攏 至 身體 兩 側 。 手臂 打直 。 B • 手肘 收 至 身體 兩 側 靠攏 ， 手臂 彎曲 ， 身體 盡量 下沉 直到 離 地板 2.5 公分 為止 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 上臂 和 手肘 盡量 靠近 身體 兩 側 ， 身體 下沉 。 這 個 姿勢 可以 強化 肱 三頭肌 。 雙手 約 相距 1 5 公分 ， 胸圍 較 寬 的 人 可以 隔 遠 一點 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 自體 槓鈴 （ 二 ） ／ 中級 5 秒 前 弓 步 重點 部位 ：股 四頭肌 、 小腿肌 。 A • 呈 站姿 ， 單 腳 往 前 踩 一 大 步 。 B • 往 前 踏出 的 腳 ， 大腿 應 與 地板 平行 。 後 彎 的 腳 ， 膝蓋 貼近 地板 。 維持 這 個 姿勢 5 秒 。 • 回復到 起始 姿勢 ， 然後 換 另 一 腳 重複 以上 動作 。 保持 核心 肌群 緊繃 。 保持 胸部 挺直 ， 身體 打直 。 前 腳 小腿 與 地板 呈 90 度 。 雙腳 與 肩膀 同 寬 。 後 腳 膝蓋 幾乎 碰地 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 登階 重點 部位 ： 臀肌 、 大腿 後 側 。 小提示 ： 如果 想 提升 動作 的 難度 ， 可 試 著 從頭到尾 將 雙手 前 伸 ， 與 地板 平行 。 整 隻 腳 平放 在 踏板 上 ， 腳尖 朝 前 。 A • 雙手 垂放 在 身體 兩 側 ， 一 腳 踩 在 踏板 上 ， 離地 約 6 0 公分 。 B • 腳 跟 往 下 踩 ， 將 腿 打直 ， 抬起 另 一 隻 腳 。 • 回復到 起始 姿勢 。 單 腳 做 8 至 10 下 ， 然後 再 換 另 一 隻 腳 重複 動作 。 重複 次數 ： 一 隻 腳 做 8 至 10 下 。 跳躍 重點 部位 ： 腿部 的 快速 收縮 肌肉 纖維 。 A • 雙腳 與 肩膀 同 寬 ， 臀部 和 膝蓋 放低 。 B • 向 上 跳躍 ， 盡可能 跳高 ， 接著 輕輕 落地 。 放低 姿勢 ， 然後 重複 動作 。 臀部 往後 ， 以便 產生 力量 。 腳尖 先 輕輕 著 地 ， 接著 才 是 腳跟