各 4 至 6 下 。 告別 小腹 ！ 居家 健身 經典 （ 一 ） ／ 進階 爬山式 重點 部位 ： 腿部 、 肺部 。 A • 呈 伏地 挺身 標準 姿勢 ， 雙手 放 在 肩膀 下方 ， 雙腿 伸直 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 單 腳 抬起 ， 將 膝蓋 向 前 靠 向 胸口 。 • 把 腳 收回來 ， 換 另 一 隻 腳 的 膝蓋 靠近 胸口 ， 然後 再 收回來 ， 回復到 起始 姿勢 。 • 左 、 右 、 左 、 右 輪流 動作 ， 保持 姿勢 正確 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 下 。 寬 手 伏地 挺身 重點 部位 ： 胸肌 、 手臂 。 小提示 ： 雙手 間隔 越 遠 ， 動作 強度 越 高 。 A • 呈 伏地 挺身 標準 姿勢 ， 雙腿 伸直 ， 收 小腹 。 • 雙手 打開 ， 距離 比 肩膀 稍 寬 。 B • 手肘 彎曲 ， 身體 下沉 ， 胸口 往 地板 靠近 ， 直到 上臂 與 地板 平行 。 • 雙手 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 20 下 。 懸垂臂 划船 重點 部位 ： 斜方肌 、 後 三角肌 、 菱形肌 。 A • 架 好 鍛鍊 引體 向 上 的 單槓 ， 或者 把 其他 單槓 設 在 髖部 的 高度 。 • 躺 在 單槓 下 就 位 ， 腳跟 碰地 ， 正 手 握住 單槓 ， 雙手 間隔 比 肩膀 約 寬 2.5 至 5 公分 。 B • 身體 保持 直線 ， 背肌 用力 ， 將 胸口 拉近 單槓 。 • 慢慢 放鬆 ， 直到 手臂 伸直 。 手臂 伸直 懸吊 ， 雙手 打開 比肩 稍 寬 。 眼睛 看 天花板 。 身體 從頭 到 腳踝 呈 一直 線 。 手腕 不 亂動 。 肩胛骨 往後 夾緊 。 重複 次數 ： 12 下 。 告別 小腹 ！ 居家 健身 經典 （ 二 ） ／ 進階 照過來 ： 輪流 做 3 次 抬高 前 腳 深 蹲 和 前進式 偏手 伏地 挺身 ， 另外 三 組 動作 則 按照 順序 當作 一 個 循環 ， 中間 一樣 不 休息 。 這 三 組 動作 循環 總共 要 做 3 次 ， 每 個 循環 中間 可 稍 做 休息 。 抬 腳 深 蹲 重點 部位 ：股 四頭肌 、 小腿肌 。 上半身 從頭到尾 保持 挺直 。 如果 台階 越 高 ， 會 使得 動作 變大 ， 因而 提升 難度 。 左 膝 與 地面 距離 約 2.5 至 5 公分 。 A • 右腳 往 前 伸 ， 與 後方 的 左腳 距離 約 60 至 90 公分 。 右腳 踏 於 約 15 公分 高 的 台階 上 。 B • 上半身 保持 挺直 ， 身體 下 蹲 ， 直到 右 大腿 與 地面 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 一邊 12 下 。 前進式 偏手 伏地 挺身 A • 雙手 貼 地 ， 距離 比 肩膀 稍 寬 。 • 一 手 稍微 往 前 超過 肩膀 ， 一手 往後 。 B • 保持 偏手 姿勢 ， 身體 慢慢 下沉 ， 直到 胸口 與 地板 距離 約 2.5 公分 。 •胸肌 、 肩膀 和 肱 三頭肌 用力 推地 ， 回到 起始 姿勢 。 C D • 做 2 下 伏地 挺身 ， 接著 將 雙腳 往 前 移 一 步 ， 然後 變換 雙手 的 位置 ， 換 邊 偏 手 。 • 重複 以上 動作 。 偏手 姿勢 讓 難度 提高 ， 可 加強 核心 肌群 和 肩膀 的 肌肉 。 做 兩 下 伏地 挺身 ， 然後 變換手 的 位置 。 全 程 身體 保持 一直 線 。 重複 次數