後方 的 左腳 距離 約 60 至 90 公分 。 右腳 踏 於 約 15 公分 高 的 台階 上 。 B • 上半身 保持 挺直 ， 身體 下 蹲 ， 直到 右 大腿 與 地面 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 一邊 12 下 。 前進式 偏手 伏地 挺身 A • 雙手 貼 地 ， 距離 比 肩膀 稍 寬 。 • 一 手 稍微 往 前 超過 肩膀 ， 一手 往後 。 B • 保持 偏手 姿勢 ， 身體 慢慢 下沉 ， 直到 胸口 與 地板 距離 約 2.5 公分 。 •胸肌 、 肩膀 和 肱 三頭肌 用力 推地 ， 回到 起始 姿勢 。 C D • 做 2 下 伏地 挺身 ， 接著 將 雙腳 往 前 移 一 步 ， 然後 變換 雙手 的 位置 ， 換 邊 偏 手 。 • 重複 以上 動作 。 偏手 姿勢 讓 難度 提高 ， 可 加強 核心 肌群 和 肩膀 的 肌肉 。 做 兩 下 伏地 挺身 ， 然後 變換手 的 位置 。 全 程 身體 保持 一直 線 。 重複 次數 ： 一邊 8 下 。 告別 小腹 ！ 居家 健身 經典 （ 二 ） ／ 進階 平衡 球 屈 腿 重點 部位 ： 臀肌 、 大腿 後 側 。 A • 正面 朝上 平躺 ， 小腿 放 在 平衡 球 上 ， 手臂 平放 在 身側 ， 手掌 朝下 。 • 臀肌 用力 ， 臀部 抬離 地板 ， 身體 從 肩膀 到 腳踝 呈 一直 線 。 B • 維持 姿勢 1 秒 ， 接著 膝蓋 彎曲 ， 讓 平衡球 靠近 臀部 。 • 膝蓋 伸直 ， 將 球 滾回 原地 。 身體 放鬆 ， 回復成 起始 姿勢 。 做完 算 1 下 。 身體 從 肩膀 到 膝蓋 保持 一直 線 。 重複 次數 ： 12 下 。 單 腳 抬 臀 重點 部位 ： 臀肌 、 大腿 後 側 。 A • 正面 朝上 平躺 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼地 。 • 收 小腹 ， 同時 右腿 伸直 離 地 ， 與 左 大腿 平行 。 手臂 朝 外 伸直 ， 手掌 朝 上 。 B • 臀部 抬高 ， 身體 從 肩膀 到 膝蓋 呈 一 直線 。 • 慢慢 放低 臀部 ， 直到 與 地板 距離 2.5 公分 。 • 一 腳 做完 15 下 ， 接著 換 另 一 隻 腳 繼續 。 臀部 放低 ， 但是 不能 碰地 。 重複 次數 ： 雙腳 各 15 下 。 反手 引體 向 上 重點 部位 ： 背闊肌 、 肱二頭肌 、 核心肌群 。 懸吊 時 ， 手臂 完全 打直 。 腳踝 向 後 交叉 。 上臂 使力 ， 讓 身體 往 下 。 小提示 ： 如果 覺得 困難 ， 可以 改做 簡易版 。 請 一 位 夥伴 將 你 往 上 推 ， 讓 你 保持 引體 向 上 的 姿勢 後 ， 再 請 夥伴 放手 。 堅持 姿勢 1 秒 ， 然後 花 5 秒 放鬆 ， 到 手臂 打直 為止 。 A • 反手 握住 引體 向 上 單槓 ， 雙手 與 肩膀 同 寬 。 • 手臂 伸直 懸吊 。 B • 將 身體 向 上 拉 ， 下巴 觸碰 單槓 。 • 身體 慢慢 放鬆 ， 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 5 下 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 一 ） ： 單一 動作 啞鈴 簡直 是 天才 之 作 ： 造型 簡單 ， 設計 巧妙 ， 效果 又 極 佳 ， 其他 器材 很 難 與 之 匹敵 。 啞鈴 是 非常 棒 的 自由 重量 器材 ， 可 確實 鍛練 特定 肌肉 。 人 的 慣用 手 通常 比較 有力 ， 如果 使用 直桿槓鈴 ，