往 後 推 ， 膝蓋 彎曲 ， 放低 身體 ， 直到 大腿 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 起身 回復到 起始 姿勢 。 握住 啞鈴 兩 端 。 手臂 保持 伸直 ， 與 地板 平行 。 腳跟 用力 踩 地 起身 。 重複 次數 ： 45 秒 內 盡力而為 。 站 姿 前 伸 重點 部位 ： 肩膀 、 背肌 。 A • 雙腳 與 肩膀 同 寬 ， 雙手 握住 啞鈴 兩 端 於 胸 前 。 B • 雙手 由 啞鈴 兩 端 往 中心 使力 ， 同時 手臂 往 前 伸 （ 稍微 往 上 ， 到 眼睛 的 高度 ） ， 將 啞鈴 推離 身體 ， 直到 手臂 完全 打直 為止 。 • 停頓 片刻 ， 再 將 啞鈴 拉回 胸 前 ， 同時 收緊 肩胛骨 。 重複 次數 ： 45 秒 內 盡力而為 。 毛巾 划船 重點 部位 ： 上背肌 、 中背肌 、 肩膀 。 小提示 ： 利用 毛巾 輔助 ， 可以 一邊 訓練 背肌 ， 一邊 加強 上臂 肌肉 。 A • 以 毛巾 包住 啞鈴 握 把 ， 雙手 各 握住 毛巾 的 一 端 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微微 彎曲 。 • 身體 下 彎 ， 下 背部 保持 一直 線 ， 身體 繼續 放低 ， 直到 與 地板 幾乎 呈 平行 。 B • 將 毛巾 向 上 提 ， 直到 毛巾 碰到 腹部 兩 側 。 • 停頓 片刻 ， 接著 將 毛巾 降回 至 原處 。 保持 彎腰 的 姿勢 ， 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 45 秒 內 盡力而為 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 二 ） ： 加強 動作 照過來 ： 總共 做 3 次 循環 。 如果 體力 足以 負荷 ， 每 做完 一 輪 就 稍微 增加 一些 重量 。 第一 輪 每 個 動作 重複 12 下 ， 第二 輪 比 第一 輪 少 做 2 下 ， 以 此 類推 。 做完 一 次 循環 才 可以 休息 。 初學 者 使用 20 至 30 磅 （ 約 9 至 14 公斤 ） 的 啞鈴 ， 休息 時間 60 至 90 秒 ； 中級 使用 30 至 40 磅 （ 約 14 至 18 公斤 ） ， 休息 45 至 60 秒 ； 進階 使用 40 至 50 磅 （ 約 18 至 23 公斤 ） ， 休息 30 至 40 秒 。 直 腿 硬舉 重點 部位 ： 臀肌 、 大腿 後 側 。 小提示 ： 這 套 訓練 由 派屈克 ‧ 史翠耶 （ PATRICK STRIET ） 設計 ， 派屈克 是 肌力 體能 訓練 師 ， 也 是 美國 FORCE FITNESS AND PERFORMANCE 健身 中心 的 老闆 。 他 表示 ， 這 套 訓練 採用 「 複合式 動作 」 （ COMPLEXES ） ， 目標 是 加強 大型 肌群 ， 刺激 更多 肌肉 纖維 ， 加速 減脂 。 繃緊 核心 肌群 。 身體 下 彎 的 同時 ， 啞鈴 仍 保持 靠近 身體 。 A • 正 手 握住 啞 鈴 ， 放 在 大腿 前 側 。 • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 膝蓋 微微 彎曲 。 B • 彎腰 直到 身體 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 直 起 身子 。 重複 次數 ： 三 次 循環 各 做 12 下 、 10 下 、 8 下 。 啞鈴 蹲舉 重點 部位 ： 全身 ， 尤其股 四頭肌 、 肩膀 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 並 將 啞鈴 舉 到 肩膀 旁 。 B • 臀部 往後 坐 ， 呈 深 蹲 姿勢 ， 大腿 與 地板 平行 。 C • 一 邊 站起身