（ COMPLEXES ） ， 目標 是 加強 大型 肌群 ， 刺激 更多 肌肉 纖維 ， 加速 減脂 。 繃緊 核心 肌群 。 身體 下 彎 的 同時 ， 啞鈴 仍 保持 靠近 身體 。 A • 正 手 握住 啞 鈴 ， 放 在 大腿 前 側 。 • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 膝蓋 微微 彎曲 。 B • 彎腰 直到 身體 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 直 起 身子 。 重複 次數 ： 三 次 循環 各 做 12 下 、 10 下 、 8 下 。 啞鈴 蹲舉 重點 部位 ： 全身 ， 尤其股 四頭肌 、 肩膀 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 並 將 啞鈴 舉 到 肩膀 旁 。 B • 臀部 往後 坐 ， 呈 深 蹲 姿勢 ， 大腿 與 地板 平行 。 C • 一 邊 站起身 ， 一邊 將 啞鈴 向 上 推舉 過 頂 。 • 雙手 回到 肩膀 位置 ， 做完 算 1 下 。 自然 握住 啞 鈴 ， 手掌 朝 內 。 重複 次數 ： 三 次 循環 各 做 12 下 、 10 下 、 8 下 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 二 ） ： 加強 動作 彎腰 划船 重點 部位 ： 上背肌 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 保持 在 大腿 前 側 。 身體 彎腰 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 壓低 至 幾乎 與 地板 平行 。 手臂 保持 伸直 往 下 ， 向 地板 靠近 ， 掌心 朝 自己 。 B • 手肘 彎曲 ， 將 啞鈴 舉 至 身體 兩 側 。 • 停頓 片刻 ， 接著 慢慢 放低 啞鈴 。 重複 次數 ： 三 次 循環 各 做 12 下 、 10 下 、 8 下 。 啞鈴 下 蹲 後 伸 腿 重點 部位 ： 全身 ， 尤其 是 股 四頭肌 、 小腿肌 、 胸肌 。 蹲下 時 ， 重心 轉移到 雙手 和 啞鈴 。 A • 保持 站姿 ， 手 握 啞鈴 垂放 身側 。 B • 以 深 蹲 姿勢 蹲下 ， 啞鈴 放 在 地板 上 ， 位於 雙腳 外側 。 手臂 保持 伸直 。 重複 次數 ： 三 次 循環 各 做 12 下 、 10 下 、 8 下 。 如果 想 提升 訓練 強度 ， 此時 可以 加 做 一 個 伏地 挺身 。 最好 選擇 六邊形 的 啞鈴 ， 因為 比較 不會 隨意 滾動 。 C • 雙腿 往後 踢 ， 呈 伏地 挺身 姿勢 。 D • 迅速 收腳 ， 回到 蹲姿 。 E • 使勁 伸直 雙腿 往 上 跳 ， 重新 回到 站姿 。 以上 動作 是 1 下 。 • 重複 以上 動作 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 三 ） ： 極速 衝鋒 照過來 ： 這 一 套 老式 經典 的 啞鈴 訓練 可以 幫助 你 增長 肌肉 ， 順便 甩掉 肥肉 ， 靠 的 就 是 最 老套 的 方式 ── 苦幹 實幹 ， 決不 休息 。 一 次 做完 4 組 動作 ， 中間 不 休息 ， 當作 一 次 循環 。 循環 與 循環 之間 可 休息 90 秒 ， 總共 要 做 3 次 循環 。 上 斜式 仰臥 推舉 重點 部位 ： 上胸肌 、 三角肌 、 肱三頭肌 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 斜靠 在 健身椅 上 。 椅背 往後 放低 ， 呈 15 至 30 度 。 • 手臂 向 上 舉 直 ， 位置 大約 在 下巴 上方 ， 掌心 朝 著 雙腳 的 方向 （ 姆 指 對 姆指 ） 。 小提示 ：