在 地板 上 ， 位於 雙腳 外側 。 手臂 保持 伸直 。 重複 次數 ： 三 次 循環 各 做 12 下 、 10 下 、 8 下 。 如果 想 提升 訓練 強度 ， 此時 可以 加 做 一 個 伏地 挺身 。 最好 選擇 六邊形 的 啞鈴 ， 因為 比較 不會 隨意 滾動 。 C • 雙腿 往後 踢 ， 呈 伏地 挺身 姿勢 。 D • 迅速 收腳 ， 回到 蹲姿 。 E • 使勁 伸直 雙腿 往 上 跳 ， 重新 回到 站姿 。 以上 動作 是 1 下 。 • 重複 以上 動作 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 三 ） ： 極速 衝鋒 照過來 ： 這 一 套 老式 經典 的 啞鈴 訓練 可以 幫助 你 增長 肌肉 ， 順便 甩掉 肥肉 ， 靠 的 就 是 最 老套 的 方式 ── 苦幹 實幹 ， 決不 休息 。 一 次 做完 4 組 動作 ， 中間 不 休息 ， 當作 一 次 循環 。 循環 與 循環 之間 可 休息 90 秒 ， 總共 要 做 3 次 循環 。 上 斜式 仰臥 推舉 重點 部位 ： 上胸肌 、 三角肌 、 肱三頭肌 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 斜靠 在 健身椅 上 。 椅背 往後 放低 ， 呈 15 至 30 度 。 • 手臂 向 上 舉 直 ， 位置 大約 在 下巴 上方 ， 掌心 朝 著 雙腳 的 方向 （ 姆 指 對 姆指 ） 。 小提示 ： 健身椅 椅背 越 往後 降 ， 肩膀 訓練 的 強度 越 大 。 手臂 要 伸直 ， 啞鈴 在 肩膀 正 上方 。 將 啞鈴 帶到 上 胸口 的 兩 側 。 B • 雙手 慢慢 放下 ， 到 胸口 的 位置 ， 停頓 片刻 ， 再 推 回到 下巴 的 上方 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 單手 抓舉 重點 部位 ： 全身 ， 尤其 腿部 、 臀部 、 背肌 、 肩膀 。 小提示 ： 如果 啞 鈴 重量 較 重 ， 用 雙手 將 啞鈴帶 回到 肩膀 位置 ， 再 放到 地板 。 啞鈴 舉到 此 處 時 ， 將 手肘 往 下 壓 ， 臀部 蹲 低 ， 將 啞鈴 抬 往 手肘 上方 。 身體 打直 ， 不可 傾斜 。 A • 左手 正手 握住 啞鈴 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 彎曲 。 將 啞鈴 置於 地板 。 B • 將 啞鈴 舉 高 ： 使出 爆發力 ， 動作 一氣呵成 。 大腿 和 臀部 向 上 推直 ， 同時 手肘 彎曲 ， 將 啞鈴 往 上 高舉 。 •啞鈴 舉到 最高處 後 ， 調整成 高 抓 啞鈴 的 姿勢 ， 同時 臀部 下沉 ， 並 將 手腕 向 上 翻轉 ， 將 啞鈴 推 往 手腕 上方 。 C • 迅速 伸直 手臂 ， 將 啞鈴 舉 到 肩膀 之上 。 回到 起始 姿勢 ， 繼續 重複 以上 動作 。 • 左手 做完 10 下 ， 再 換 右手 。 重複 次數 ： 雙手 各 做 10 下 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 三 ） ： 極速 衝鋒 坐姿 提 小腿 重點 部位 ： 小腿肌 。 A • 踏板 擺在 健身椅 前方 ， 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 保持 坐姿 。 • 蹠球部 （ 腳掌 前端 與 腳趾 相接 的 球型 部位 ） 踩 在 踏板 上 ， 啞鈴 垂直 放 在 膝 上 。 • 腳 跟 盡量 往 下 壓 ， 但是 不要 碰地 。 B • 蹠球部 用力 ， 盡量 將 腳跟 抬高 。 • 保持 姿勢 ， 然後 重複 以上 動作 。 啞鈴 靠 在 膝蓋 上 。 身體 盡量 打直 。 腳跟 抬 得 越 高 越 好