： 全身 ， 尤其 腿部 、 臀部 、 背肌 、 肩膀 。 小提示 ： 如果 啞 鈴 重量 較 重 ， 用 雙手 將 啞鈴帶 回到 肩膀 位置 ， 再 放到 地板 。 啞鈴 舉到 此 處 時 ， 將 手肘 往 下 壓 ， 臀部 蹲 低 ， 將 啞鈴 抬 往 手肘 上方 。 身體 打直 ， 不可 傾斜 。 A • 左手 正手 握住 啞鈴 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 彎曲 。 將 啞鈴 置於 地板 。 B • 將 啞鈴 舉 高 ： 使出 爆發力 ， 動作 一氣呵成 。 大腿 和 臀部 向 上 推直 ， 同時 手肘 彎曲 ， 將 啞鈴 往 上 高舉 。 •啞鈴 舉到 最高處 後 ， 調整成 高 抓 啞鈴 的 姿勢 ， 同時 臀部 下沉 ， 並 將 手腕 向 上 翻轉 ， 將 啞鈴 推 往 手腕 上方 。 C • 迅速 伸直 手臂 ， 將 啞鈴 舉 到 肩膀 之上 。 回到 起始 姿勢 ， 繼續 重複 以上 動作 。 • 左手 做完 10 下 ， 再 換 右手 。 重複 次數 ： 雙手 各 做 10 下 。 啞鈴 爆發性 運動 （ 三 ） ： 極速 衝鋒 坐姿 提 小腿 重點 部位 ： 小腿肌 。 A • 踏板 擺在 健身椅 前方 ， 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 保持 坐姿 。 • 蹠球部 （ 腳掌 前端 與 腳趾 相接 的 球型 部位 ） 踩 在 踏板 上 ， 啞鈴 垂直 放 在 膝 上 。 • 腳 跟 盡量 往 下 壓 ， 但是 不要 碰地 。 B • 蹠球部 用力 ， 盡量 將 腳跟 抬高 。 • 保持 姿勢 ， 然後 重複 以上 動作 。 啞鈴 靠 在 膝蓋 上 。 身體 盡量 打直 。 腳跟 抬 得 越 高 越 好 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 上 斜式 划船 重點 部位 ： 上背肌 、 肩膀 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 正面 朝 下 ， 躺 在 可 調式 健身椅 上 ， 椅背 稍微 往 上 斜 。 • 雙臂 自然 垂下 ， 啞鈴 位於 肩膀 下方 ， 掌心 相對 。 B • 身體 保持 不 動 ， 將 啞鈴 舉 到 身體 兩 側 。 • 停頓 片刻 ， 然後 放低 啞鈴 ， 再 重複 以上 動作 。 雙手 掌心 面對面 。 下 背肌 自然 前拱 。 舉起 啞鈴 時 ， 手臂 仍 要緊 貼 在 身側 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肌肉 雕塑 運動 （一） 想要 打造 結實 完美 的 肌肉 嗎 ？ 成為 完美 肌肉 先生 的 不二法門 就 是 高強度 、 重量級 的 舉重 訓練 。 接下來 兩 套 訓練 可以 強化 你 的 快速 收縮 肌肉 纖維 ， 讓 你 的 肌肉 變大 而且 更 強壯 。 照過來 ： 重複 3 次 循環 ， 而且 每 一 輪 都 要 稍微 增加 重量 。 動作 盡量 做 得 又 快 又 穩 。 每 次 循環 之間 可以 休息 60 秒 。 站姿 啞鈴 肩 上 推舉 重點 部位 ： 肩膀 。 舉 啞鈴 的 時候 ， 注意 身體 不要 向 後 傾 。 繃緊 核心 肌群 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 並 將 啞鈴 舉 至 耳朵 的 高度 ， 掌心 朝 前 。 B • 將 啞鈴 直 舉 高過 頭頂 ， 然後 放下 。 重複 次數 ： 8 下 。 羅馬尼亞 硬舉 ， 划船 ， 聳肩 重點 部位 ： 背肌 、 肩膀 、 肱三頭肌 、 腿部 。 小提示 ： 這 一 組 舉重 動作 極 具 挑戰性 ， 讓 你 在 燃燒 卡路里 的 同時 還 能 鍛練 肌肉