與 臀部 同 寬 ， 正 手 握住 槓鈴 ， 架 於 後 肩 。 B • 背部 保持 自然 前拱 ， 彎腰 屈膝 ， 大腿 至少 要 與 地板 平行 ， 可以 試 著 蹲 更 低 。 • 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 前 兩 組 輕量 訓練 做 10 至 12 下 ， 加重 訓練 做 5 下 。 槓鈴 仰臥 推舉 重點 部位 ： 胸肌 、 前 三角肌 、 肱三頭肌 。 A • 平躺 在 健身椅 上 ， 雙腳 平放 於 地 。 • 雙手 張開 ， 比 肩膀 稍 寬 。 握住 橫槓 ， 將 槓鈴 舉 至 胸口 上方 。 • 肩 胛 骨 往 下 夾緊 。 B • 手肘 靠 向 身體 兩 側 ， 將 槓鈴 放低 到 胸 前 。 • 停頓 片刻 ， 頭部 和 上半身 抵住 椅面 ， 將 槓鈴 推回 原位 。 保持 手腕 挺直 。 橫槓 全 程 保持 在 手肘 正 上方 。 橫槓 停 在 胸口 上方 。 重複 次數 ： 前 兩 組 輕量 訓練 做 10 至 12 下 ， 然後 再 進行 加重 訓練 5 下 。 槓鈴 硬舉 重點 部位 ： 臀肌 、 大腿 後 側 、 核心肌群 、 肩膀 、 臀部 、 背肌 。 A • 呈 站姿 ， 槓鈴 放 在 地板 上 ， 微微 觸碰 小腿 前 側 。 • 臀部 向 後 推 ， 正 手 握住 橫槓 ， 雙手 輕 觸 小腿 外側 。 B • 背部 挺直 ， 挺胸 ， 腳跟 踩地 ， 臀部 向 前 推 ， 將 身體 往 上 推直 ， 舉起 槓鈴 。 • 將 槓鈴 放回 地板 。 為 了 安全 起見 ， 舉起 槓鈴 時 ， 請 確保 槓鈴 盡量 靠近 身體 。 重複 次數 ： 前 兩 組 輕量 訓練 做 10 至 12 下 ， 然後 再 進行 加重 訓練 5 下 。 全 身 爽快 舒壓 運動 這 套 爆發力 十足 的 終極 訓練 將 喚醒 你 體 內 的 肌肉 ， 可 將 全 身 壓力 一掃而空 。 這 種 高耗能 的 運動 能 讓 脂肪 燃燒到 最高點 ， 徹底 雕塑 你 從 頭 到 腳 的 肌肉 線條 。 照過來 ： 每 一 種 動作 進行 60 秒 ， 時間 內 盡量 重複 動作 ， 時間 就 到 換下 一 個 動作 。 7 種 動作 都 做完 一 輪 之後 ， 休息 60 秒 ， 然後 接著 進行 下 一 輪 循環 。 膝 促 胸 A • 左腳 在 前 ， 擺出 拳擊 姿勢 （ 左撇子 的話 請 以 右腳 在 前 ） 。 膝蓋 微微 彎曲 ， 拳頭 位於 下巴 前方 ， 掌心 朝 內 。 B • 將 右 膝 迅速 抬 至 胸口 ， 然後 再 回 原位 。 保持 左腳 在 前 的 姿勢 ， 換成 左 膝 迅速 抬 至 胸口 。 • 左 右腳 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 下 蹲 後 伸 腿 膝 促 胸 小 提示 ： 動作 要 做 得 流暢 又 具 爆發力 。 想 提高 訓練 強度 ， 可以 多 做 一 個 伏地 挺身 。 重心 轉移到 手 上 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 雙手 垂放 於 身側 。 B • 膝蓋 彎曲 半 蹲 ， 雙手 貼地 。 C • 雙腳 往後 跳 ， 呈 標準 伏地 挺身 姿勢 。 • 背部 挺直 ， 繃緊 核心 肌群 。 D • 雙腳 跳回 雙手 後方 ， 迅速 起身 ， 並 將 右膝 抬 至 胸口 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換 左腳 重複 以上 動作 。 • 左 右腳 各 完成