循環 的 最後 一 個 動作 時 ， 你 會 恨不得 多 長 幾 個 嘴巴 或 鼻孔 一起 大口 喘氣 。 以下 有 五 種 擊垮 肥肉 、 促進 新陳代謝 的 動作 ， 不只 能夠 幫助 你 燃燒 卡路里 ， 還可以 鍛練 體力 ， 增強 肌力 。 想要 效果 加倍 ⋯ 依照 你 設定 的 目標 來 選擇 特定 的 動作 ， 才 能 得到 最佳 的 訓練 效果 。 你 也 可以 挑 幾 個 動作 ， 搭配 本 書 其他 的 訓練 一起 進行 。 請 確實 完成 規定 的 重複 次數 與 循環 組數 ， 至於 舉重 該 舉 多重 ， 只要 每 一 個 動作 都 能 確實 做好 ， 做完 最後 一 組 循環 時 剛好 用盡 力氣 ， 就 是 你 最 理想 的 舉重 重量 。 如果 你 認真 訓練 ， 2 週 之內 就 可以 看到 成效 ， 而且 一旦 你 開始 運動 ， 就 可以 感覺到 身體 的 變化 。 先 睹 為 快 ： 15 分鐘 燃脂 運動 p.82 擺脫 贅肉 ： A 組 槓鈴滾輪 側邊 啞鈴登階 墊高 懸 垂臂 划船 槓鈴頸 前 深 蹲 伏地 挺身 p.88 擺脫 贅肉 ： B 組 滑輪 前 拉 啞鈴 反向 弓步 反手 引體 向 上 曲臂 早安 運動 啞鈴 交互 肩上 推舉 轉身 p.92 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 就 地 側 跳 啞鈴高腳杯 延長 深 蹲 蜘蛛人 伏地 挺身 翹翹 板式 p.96 超級 英雄 聯盟 蜘蛛 人 引體 向 上 浩克 超級 跳躍 超人 背部 伸展 雷神索爾 之 槌 p.100 飆汗 超級組 訓練 增強式 伏地 挺身 啞鈴 仰臥 推舉 爆發力 登階 交叉 啞 鈴 登 階 V 字 仰臥 起 坐 平衡 球 負重 仰臥 起坐 2 分鐘 腹肌 秘密 訓練 早上 7 點 起床 後 做 2 分鐘 的 開合跳 、 高抬膝跳 和 伏地 挺身 。 中午 12 點 喝 16 盎司 （ 約 500 c.c. ） 的 白開水 ， 1 小時 內 燃脂 速率 可以 提高 24 % 。 下午 3點 在 辦公室 裡 競走 。 美國 梅約 醫學 中心 的 研究 發現 ， 瘦子 每 天 平均 比 胖子 多 走 3.5 英里 （ 約 5.6 公里 ） 的 路 。 此外 ， 在 辦公室 裡 快步 走動 ， 會 讓 老闆 覺得 你 工作 勤快 ！ 擺脫 贅肉 ： A 組 和 B 組 以下 A 、 B 兩 組 訓練 可以 燃燒 全身 脂肪 ， 特別 是 腰 間 那 幾 吋 贅 肉 。 這 套 運動 是 由 加州 聖塔克拉利塔 Results Fitness 健身 中心 的 肌力 體能 訓練 師克雷格‧拉斯穆森 （ Craig Rasmussen ） 所 設計 。 拉斯穆森 以 簡單 的 動作 設計出 極 具 挑戰性 的 訓練 計畫 ， 能夠 有效 促進 新陳代謝 。 請 輪流 進行 A 、 B 兩 組 動作 ， 中間 至少 休息 一 天 。 （ 可 選擇 其他 15 分鐘 健身 運動 做為 當 週 第三 天 的 訓練 內容 。 ） 進度 檢查表 健身 過程 中 很 容易 偷懶 鬆懈 ， 但是 有 個 方法 可以 確保 你 維持 運動 的 強度 。 利用 下面 的 表格 計算出 自己 的 目標 心跳率 範圍 （ THR ） ， 運動 中 可以 用 手 測量 脈搏 或 使用 心率 監測器 ， 以 確認 心跳 達到 目標 速率 。 倘若 進行 高強度 間歇 訓練 ， 請 鞭策 自己 達到 心跳 範圍 的 高標 。 步驟 1. 計算 你 的 最 大 心跳數 （ MHR ） 220 – _ （ 年齡 ） = _ ( MHR ) 步驟 2. 計算 你 的 休息 心跳數 （ RHR ） _ （ 10 秒 心跳數 ） x 6 = _ ( RHR ) 步驟 3. 計算 你 的 儲備 心跳數 （ HRR