HRR ] x 0.85 ) + _ ( RHR ) = _ ( MAX THR ) 照 過來 ： 動作 1 做 10 下 ， 做完 一 組 之後 休息 60 秒 ， 總共 做 2 組 。 接著 2a 和 2b 當作 一 組 連著 做 ， 做完 一 組 之後 休息 60 秒 ， 總共 做 2 組 。 3a 和 3b 亦然 。 運動 1 槓鈴滾輪夾 緊臀肌 ， 繃緊 核心 肌群 ， 下 背 才 能 保持 正確 姿勢 。 小提示 ： 全程 脖子 和 脊椎 都 要 呈 一 直線 。 A • 槓鈴 兩 側 各 裝上 10 磅 的 槓片 （ 約 4.5 公斤 ） ， 拴緊 鎖環 。 • 膝蓋 跪地 ， 雙手 間距 與 肩膀 同 寬 ， 正 手 握住 橫槓 。 • 肩膀 位於 橫槓 正 上方 ， 下 背 自然 前拱 。 B • 慢慢 將 槓鈴 向 前 滾 ， 身體 盡量 伸展開 來 ， 臀部 不要 下垂 。 • 姿勢 維持 2 秒 ， 然後 將 槓輪 滾回 原地 ， 回到 起始 姿勢 。 腹肌 用力 ， 把 槓鈴 拉回 原位 。 重複 次數 ： 10 下 。 擺脫 贅肉 ： A 組 運動 2A 側邊 啞鈴 登階 利用 右腳 踩 椅面 的 力量 站 直 ， 不要 彈跳 。 先 使用 輕量 啞鈴 ， 動作 熟練 之後 再 增加 重量 。 左腳 跨 到 右腳 後方 ， 回到 起始 姿勢 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞鈴 ， 站 在 健身椅 右側 。 • 右腳 跨過 左腳 ， 踩 在 椅面 上 。 B • 右腳 用力 踩 ， 將 身體 推直 ， 兩 隻 腳 伸直 站穩 。 （ 左腳 自然 跨過 椅面 。 ） • 左腳 往後 交叉 ， 右 膝 彎曲 ， 身體 下 沉回 地板 。 右腳 重複 動作 12 下 ， 再 換 左腳 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 運動 2B 墊 高懸 垂臂 划船 A • 架 一 根 單槓 在 多功能 訓練 架 上 ， 大約 與 腰部 同 高 。 擺 一 張 健身椅 或 腳 蹬箱 於 訓練 架 後 側 ， 然後 平躺 在 訓練架 下方 。 • 正 手 握住 單槓 ， 雙手 間距 與 肩膀 同 寬 ， 雙臂 伸直 垂吊 。 • 將 腳跟 放 在 健身椅 或 腳 蹬 箱 上 ， 身體 從 腳踝 到 頭部 呈 一 直線 。 雙腳 墊高 可以 增加 懸垂臂 划船 的 難度 。 如果 想 追求 更 高難度 ， 可以 把 健身椅 換成 平衡 球 ， 做 動作 同時 保持 平衡 ， 同步 鍛練 核心 肌群 。 B • 胸口 往 單槓 拉近 。 • 停頓 片刻 ， 再 慢慢 伸直 手臂 放低 身體 ， 回到 起始 姿勢 。 肩胛骨 夾緊 ， 身體 保持 挺直 。 重複 次數 ： 12 下 。 擺脫 贅肉 ： A 組 運動 3A 槓 鈴 頸 前 深 蹲 小 提示 ： 想 增加 臀部 內 收肌 的 訓練 強度 ， 可以 偶爾 變換 姿勢 ， 改成 雙腳 打開 比肩 稍 寬 ， 腳尖 微微 朝 外 。 雙腳 與 肩 同 寬 。 深 蹲 時 上 臂 仍然 保持 與 地板 平行 ， 這樣 可以 確保 身體 打直 ， 槓鈴 也 不會 滾下來 。 A • 雙手 間距 與 肩膀 同 寬 ， 正 手 握住 橫槓 ， 將 槓鈴 舉 至 胸 前 。 • 上 臂 往 前 伸直 ， 與 地板 平行 （ 手肘 仍 保 直 彎曲 ） ， 滾動 橫槓 抵住 肩膀 。 • 繃緊 核心 肌群 ， 下 背 自然 前拱 。 B • 臀部 向 後 推 ， 屈膝 ， 將 身體 放低 ，