， 大約 與 腰部 同 高 。 擺 一 張 健身椅 或 腳 蹬箱 於 訓練 架 後 側 ， 然後 平躺 在 訓練架 下方 。 • 正 手 握住 單槓 ， 雙手 間距 與 肩膀 同 寬 ， 雙臂 伸直 垂吊 。 • 將 腳跟 放 在 健身椅 或 腳 蹬 箱 上 ， 身體 從 腳踝 到 頭部 呈 一 直線 。 雙腳 墊高 可以 增加 懸垂臂 划船 的 難度 。 如果 想 追求 更 高難度 ， 可以 把 健身椅 換成 平衡 球 ， 做 動作 同時 保持 平衡 ， 同步 鍛練 核心 肌群 。 B • 胸口 往 單槓 拉近 。 • 停頓 片刻 ， 再 慢慢 伸直 手臂 放低 身體 ， 回到 起始 姿勢 。 肩胛骨 夾緊 ， 身體 保持 挺直 。 重複 次數 ： 12 下 。 擺脫 贅肉 ： A 組 運動 3A 槓 鈴 頸 前 深 蹲 小 提示 ： 想 增加 臀部 內 收肌 的 訓練 強度 ， 可以 偶爾 變換 姿勢 ， 改成 雙腳 打開 比肩 稍 寬 ， 腳尖 微微 朝 外 。 雙腳 與 肩 同 寬 。 深 蹲 時 上 臂 仍然 保持 與 地板 平行 ， 這樣 可以 確保 身體 打直 ， 槓鈴 也 不會 滾下來 。 A • 雙手 間距 與 肩膀 同 寬 ， 正 手 握住 橫槓 ， 將 槓鈴 舉 至 胸 前 。 • 上 臂 往 前 伸直 ， 與 地板 平行 （ 手肘 仍 保 直 彎曲 ） ， 滾動 橫槓 抵住 肩膀 。 • 繃緊 核心 肌群 ， 下 背 自然 前拱 。 B • 臀部 向 後 推 ， 屈膝 ， 將 身體 放低 ， 大腿 至少 要 與 地板 平行 ， 並 試 著 盡量 蹲 低 。 • 停頓 片刻 ， 接著 腳跟 踩地 ， 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 運動 3B 伏 地 挺身 想像 有 人 要 往 你 的 腹部 猛 揍 一 拳 ， 全程 繃緊 腹肌 ， 可以 讓 臀部 和 身體 維持 姿勢 。 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 手臂 伸直 ， 雙手 打開 比肩 稍 寬 。 • 身體 從 頭部 到 腳踝 呈 一直 線 。 全 程 頭部 不可 晃動 。 身體 下 壓 時 ， 手肘 往 內 收攏 。 壓到 最 低 點 時 ， 上 臂 與 身體 呈 45 度 。 B • 手肘 彎曲 ， 身體 下壓 ， 直到 胸部 幾乎 碰到 地板 。 • 停頓 片刻 ， 再 將 身體 推 回到 起始 姿勢 ， 然後 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 12 下 。 擺脫 贅肉 ： B 組 照過來 ： 做 兩 組 動作 1 ， 中間 休息 60 秒 。 接著 2a 和 2b 當作 一 組 連著 做 ， 組 間 休息 60 秒 ， 總共 做 兩 組 。 3a 和 3b 也 是 同樣 流程 。 運動 1 滑輪 前 拉 小 提示 ： 注意 髖部 和 肩膀 要 固定 不 動 。 如果 你 的 身體 會 晃動 ， 請 減輕 重量 。 收腹 ， 挺胸 。 A • 滑輪機 的 滑輪調 到 中間 格位 ， 裝上 馬鞍型 的 把手 。 • 呈 站姿 ， 身體 左側 面對 配重片 。 • 將 把 手 握 在 胸 前 ， 後退 一 步 ， 拉緊 纜繩 。 B • 手臂 慢慢 用力 向 前 ， 直到 完全 伸直 。 • 維持 姿勢 5 秒 ， 然後 再 拉回 起始 姿勢 。 • 動作 要 慢 。 做完 10 下 之後 ， 轉身 換 右側 面對 配重片 ， 並 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 下 。 運動 2A 啞