反向 弓步 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 12 下 。 運動 2B 反手 引體 向 上 A • 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 反手 握住 單槓 ， 雙臂 垂直 。 B • 肩 胛 骨 向 下 夾 緊 ， 手肘 彎曲 ， 將 身體 上 拉 ， 直到 胸口 頂部 到達 單槓 位置 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放下 身體 ， 回到 起始 姿勢 ， 再 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 盡力而為 ， 最多 12 下 。 擺脫 贅肉 ： B 組 運動 3A 曲臂 早安 運動 手臂 彎曲 ， 將 槓鈴 固定 在 前 臂 和 上 臂 之間 。 不要 駝背 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 將 槓鈴卡 於 手臂 彎曲 處 。 （ 可 用 軟墊 或 毛巾 包覆 橫槓 ， 以 保護 手臂 。 ） B • 下 背 自然 前拱 ， 在 身體 舒適 的 前提 下 盡量 往 下 彎腰 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 運動 3B 啞 鈴 交互 肩上 推舉 轉身 啞鈴 舉 向 斜 上方 ， 手臂 完全 伸直 。 掌心 朝 內 。 轉身 可以 活化 你 的 斜方肌 。 以 腳 為 軸心 進行 旋轉 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 手臂 彎曲 ， 將 啞鈴 舉 至 肩膀 外側 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 左手 的 啞鈴 往 右 斜 上方 舉起 ， 同時 以 左腳 蹠球部 當 軸心 ， 將 身體 向 右 轉 。 • 手腳 沿 反方向 回到 起始 姿勢 ， 換 右手 高舉 啞鈴 ， 並 將 身體 向 左轉 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 12 組 。 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 你 是 不 是 也 和 大部分 的 人 一樣 ， 屁股 整 天 都 黏 在 椅子 上 ？ 如果 這樣 的話 ， 上 健身房 的 時候 就 不要 再 繼續 坐 著 了 ！ 站起身 來 ， 讓 脂肪 燃燒 吧 ！ 不要 坐 在 健身椅 上 或 使用 可以 坐 著 的 健身 器材 ， 改以 這 套 訓練 讓 全 身 動 起來 ， 從 不同 的 角度 鍛練 肌肉 ， 並且 加速 燃燒 身 上 的 卡路里 。 照過來 ： 一口氣 完成 這 四 組 動作 ， 當做 一 次 循環 。 循環 之間 可以 休息 60 至 90 秒 ， 15 分鐘 內 盡可能 完成 越 多 次 循環 越 好 。 就地 側 跳 A • 呈 準備 姿勢 ， 臀部 向 後 推 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 右腳 用力 跳離 地板 ， 雙手 手臂 往 左 擺動 。 • 左腳 著地 之後 停頓 片刻 。 C • 換 左腳 跳離 地面 ， 雙手 往 右 擺動 。 右腳 著 地 時 ， 左腳 不可 觸地 。 雙腳 重複 跳躍 。 重複 次數 ： 30 秒 內 盡力而為 。 啞鈴高腳杯 延長 深 蹲 每 天 只 有 5 % 的 美國人 能 做完 一 項 具 挑戰性 的 健身 訓練 。 腳尖 微 向 外 開 。 手臂 打直 ， 將 啞鈴 往 外 推 。 A • 雙手 托住 啞 鈴 一 端 ， 讓 啞鈴 呈 垂直 方向 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 B • 腹肌 繃緊 ， 臀部 向 後 推 ， 身體 下 蹲 ， 讓 大腿 與 地板 平行 。 C • 維持 姿勢 ， 雙手 將 啞鈴 往 前 推 ， 並 將 手臂 完全 打直 ， 與 地板 平行 。 •