重量 而 前傾 ， 臀部 以 直線 路徑 往 下 蹲 。 A • 左手 握住 啞 鈴 往 上 高舉 過 頭頂 ， 手肘 貼近 耳 旁 。 B • 右腳 向 前 跨出 ， 身體 往 下 蹲 ， 直到 右 大腿 與 地板 平行 。 接著 左腳 推地 起身 ， 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 做完 一 輪 之後 ， 換成 右手 高舉 、 左腳 跨出 弓步 。 兩 邊 各 做 8 至 10 下 。 零捲 腹 核心 肌群 鍛鍊 反向 平板式 抬 腿 A • 坐 在 地 上 ， 雙腿 向 前 延伸 ， 雙手 放 在 臀部 後方 ， 手指 朝向 臀部 。 雙手 推地 ， 臀部 抬高 ， 讓 身體 從 頭部 到 腳跟 呈 一直 線 。 這 就 是 反 向 平板式 姿勢 。 B • 臀部 保持 抬高 ， 右腿 舉 高 至少 45 度 ， 維持 3 秒 ， 然後 把 右腿 放下 。 接著 重複 以上 動作 。 雙腿 打直 ， 腳趾 向 前 。 重複 次數 ： 左右腿 各 做 10 下 。 右腿 抬高 時 ， 身體 應 保持 平穩 ， 左 腿 和 上半身 則 呈 一直 線 。 單手 彎腰 划船 做 划船 動作 時 ， 身體 不可 晃動 。 膝蓋 要 微 彎 。 A • 右手 以 槌握法 握住 啞鈴 ， 掌心 朝 內 。 膝蓋 彎曲 ， 身體 往 下 彎 ， 手臂 自然 下垂 。 左手 貼 在 下背部 ， 掌心 朝 上 。 B • 腹肌 繃緊 ， 將 啞鈴 提 至 胸 側 ， 身體 保持 不 動 。 接著 ， 手臂 再 回到 自然 下垂 的 位置 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 右手 做完 一 輪 之後 再 換 左手 ， 每 邊 各 10 至 12 下 。 半 坐姿 雙腿 畫圓 A • 坐 在 地板 ， 雙腿 向 前 完全 伸展 ， 腳 離 地 數 公分 。 • 身體 向 後 傾 ， 以 手肘 支地 ， 手掌 撐 在 臀部 附近 。 B • 下 背部 保持 貼地 ， 接著 核心 肌群 用力 ， 將 雙腿 抬高 ， 與 地板 呈 45 度 。 腳尖 指向 天花板 ， 大腿 併攏 ， 雙腿 以 順時針 方向 畫 一 個 大 圓 ， 然後 再 以 逆時針 方向 畫圓 。 用 腳 畫 大圓 ， 先 以 順時針 方向 ， 再 以 逆時針 方向 。 重複 次數 ：順 、 逆時針 各 12 下 。 零捲 腹 核心 肌群 鍛鍊 核心 搖擺 運動 A • 呈 平板式 姿勢 ， 腳尖 點 地 ， 前 臂 抵 地 ， 身體 呈 一直 線 。 縮小腹 。 手肘 在 肩膀 正 下方 。 B • 雙手 保持 不 動 ， 以 腳 當作 軸心 ， 將 身體 盡量 轉向 左邊 ， 並且 保持 平衡 。 旋轉 身體 時 ， 下 背部 必須 保持 挺直 ， 不可 拱起 或 往 下 掉 。 C • 接下來 將 身體 轉向 右邊 。 左右 各 一 算 1 下 。 重複 次數 ： 1 組 8 至 10 下 ， 共 做 3 組 ， 組 間 休息 30 秒 。 槌式 藥球 側擲 把 藥 球 往 斜 上方 帶 的 時候 ， 動作 要 做到 最 大 。 從 碰 地 到 擲 球 ， 手臂 都 要 打直 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 手持 5 公斤 的 藥 球 ， 膝蓋 微 彎 。 • 雙手 持 球 於 胸口 前方 。 B • 彎腰 ， 拿 球 觸碰 右腳 外側 的 地板 。 C • 快速 站直 身子 ， 帶 球