想要 快速 練成 六 塊 肌 ， 而且 願意 把 吃苦 當 吃 補 ， 就 請 你 盡情 享用 下列 的 六 塊 肌 套餐 吧 ！ 照過來 ： 連續 做完 以下 6 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 個 循環 後 ， 休息 1 分鐘 ， 然後 繼續 進行 下 一 個 循環 。 直 臂 負重 捲 腹 A • 平躺 在 地面 上 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼地 。 • 雙手 各 握住 一 個 輕量 啞 鈴 ， 雙手 向 上 伸直 。 如果 啞鈴 的 重量 會 影響 動作 的 確實性 ， 就 代表 你 選 的 啞鈴 太 重 。 B • 胸腔 往 骨盆腔 方向 前 彎 ， 肩膀 和 手臂 保持 一直 線 。 • 不可 利用 手臂 的 力量 起身 。 手臂 保持 伸直 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 坐姿 捲 腹 A • 坐 在 健身椅 邊緣 ， 雙手 抓住 椅緣 ， 身體 向 後 傾 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 雙腿 慢慢 往 胸口 移動 ， 同時 上半身 往 前傾 ， 讓 胸口 靠近 大腿 。 • 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 六塊肌 套餐 （ 一 ） 藥 球 降 腿 A • 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 腳踝 夾住 輕量 藥球 。 • 雙腳 盡量 打直 ， 膝蓋 微 彎 ， 雙腿 抬 高於 髖部 正 上方 。 如果 藥 球 太 重 ， 可以 改用 籃球 代替 。 全 程 膝蓋 微 彎 。 核心肌 群 繃緊 。 雙腿 快要 碰到 地面 時 就 要 踩 剎車 。 B • 雙腿 迅速 放下 ， 但是 不可 碰觸 地面 。 • 雙腿 接近 地面 時 ， 再 迅速 抬高 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 負重 側捲 腹 A • 平躺 在 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼地 。 雙手 握住 一 個 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 靠 在 右 肩 上 。 B • 往 左 斜 前方 捲腹 。 • 躺回 地面 ， 繼續 重複 8 至 10 下 。 接著 將 啞鈴 靠 到 左 肩 上 ， 改 往 右 斜 前方 捲腹 。 重複 次數 ： 兩 側 各 8 至 10 下 。 跪姿 滑輪 捲 腹 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 並且 扣上 繩索 握 把 。 面對 滑輪 呈 跪姿 ， 雙手 握住 繩索 末端 ， 位於 臉頰 兩 側 。 靠 核心 肌群 的 力量 往 前 彎 。 B • 身體 往 前 彎 ， 讓 胸口 對 著 骨盆腔 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 身體 往 前 彎 ， 但 這 次 將 胸口 對 著 左 膝 。 • 回到 起始 姿勢 ， 身體 再次 往 前 彎 ， 這 次 改 將 胸口 對 著 右 膝 。 中 左右 各 一 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 側彎式 捲 腹 A • 平躺 於 地面 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳平 貼 在 地 ， 雙手 放 在 耳 後 。 • 身體 前 彎 ， 讓 肩胛骨 離開 地板 。 B • 雙手 不要 出力 推頭部 ， 讓 頭部 和 脖子 背部 保持 一 直線 。 • 腰部 往 左邊 側彎 ， 讓 左手 腋 下 朝向 臀部 左側 。 • 身體 躺平 到 地 上 ， 回復到 起始 姿勢 ， 然後 再 重複 以上 動作 。 雙手 不要 出力 推頭部 ， 讓 頭部 和 脖子 背部 保持 一 直線 。 腹斜肌 用力 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 六塊肌 套餐 （