， 手臂 伸直 ， 雙手 在 肩膀 正 下方 。 • 脛骨 靠在 平衡球 上 ， 身體 從 頭部 到 腳踝 呈 一直 線 。 雙手 在 肩膀 正 下方 。 B • 雙腿 保持 打直 ， 靠 著 抬高 臀部 的 力量 將 平衡 球 往 身體 的 方向 滾近 。 • 停頓 片刻 ， 然後 臀部 下沉 ， 把 平衡 球 滾回 原地 ， 回到 起始 姿勢 。 下 背 不要 拱起 。 臀部 往 天花板 方向 推 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 反向 捲 腹 A • 臉部 朝 上 躺 於 斜式 健身椅 。 • 膝蓋 彎曲 ， 以 小腿 和 大腿 後 側 夾住 按摩 滾輪 ， 讓 雙腿 保持 固定 的 姿勢 。 • 雙手 抓住 後方 扶 桿 ， 當作 施力 的 支點 。 膝蓋 全程 保持 彎曲 ， 而且 彎曲 角度 不變 。 雙腳 不可 觸 碰到 地面 。 雙腳 併攏 。 膝蓋 併攏 ， 往 胸口 貼近 。 B • 將 臀部 抬 離 椅背 ， 膝蓋 往 胸口 靠近 ， 然後 停頓 1 秒 。 • 雙腿 慢慢 放低 ， 直到 腳跟 幾乎 碰到 地面 。 臀部 和 下 背部 要 離開 椅背 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 六塊肌 套餐 （ 二 ） 平衡 球 屈膝 A • 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 小腿 靠 在 平衡 球 上 ， 雙手 擺 在 身體 兩 側 。 • 臀肌 夾緊 ， 將 臀部 抬離 地板 ， 身體 從 肩膀 到 腳踝 呈 一直 線 。 B • 維持 姿勢 1 秒 ， 然後 膝蓋 彎曲 ， 將 平衡 球 往 臀部 方向 滾近 。 • 雙腿 打直 ， 將 平衡 球 滾回 原處 ， 身體 躺 回到 地板 上 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 只有 膝蓋 彎曲 ， 臀部 和 身體 還是 保持 一 直線 。 俯臥 眼鏡蛇式 A • 臉部 朝下 趴 於 地面 ， 雙腿 伸直 ， 雙手 擺 在 身側 ， 掌心 朝 下 。 • 收縮 臀肌 和 下 背肌 ， 將 頭部 、 胸部 、 手臂 和 雙腿 全部 抬離 地面 。 • 旋轉 手臂 ， 將 大拇指 指向 天花板 。 • 全 身 只有 髖部 貼 於 地面 。 重複 次數 ： 維持 姿勢 60 秒 即 可 。 懸垂 舉 腿 利用 腹肌 和 臀屈肌 的 力量 將 膝蓋 帶 至 胸口 ， 不要 靠 彎腰 的 力量 抬 腿 。 A • 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 正 手 握住 單槓 。 雙腳 併攏 ， 膝蓋 微 彎 ， 讓 身體 懸掛 於 單槓 下 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 臀部 抬高 ， 下 背部 捲起 ， 同時 將 大腿 抬 往 胸口 。 • 大腿 碰到 胸口 時 停頓 片刻 ， 然後 將 雙腿 慢慢 放低 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 游泳圈 終結 者 雖然 腰 間 贅肉 有 個 可愛 的 暱稱 「 游泳圈 」 ， 但是 它 一點 都 不 可愛 ， 如果 你 辛苦 練出 漂亮 平坦 的 腹肌 ， 但是 旁邊 卻 有 鬆垮垮 的 游泳圈 ， 那 就 毀 了 一切 。 這 套 訓練 乃是 對症下藥 ， 讓 你 的 腰 間 贅肉 搖身 變成 幫助 你 彎腰 與 轉身 的 腹斜肌 ， 讓 你 的 腹肌 無懈可擊 。 照過來 ： 連續 做完 以下 6 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 循環 一 輪 之後 休息 1 分鐘 ， 再 繼續 挑戰 第二 輪 循環 。 V 字 挺身 A • 左側 躺 於 地面 ， 身體 呈 一直 線 。 • 雙手