你 可以 任選 當中 幾 組 動作 ， 搭配 出 專屬 於 你 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 運動 。 照過來 ： 從 以下 19 種 動作 中 任選 5 種 ， 中間 不 休息 ， 一 輪 循環 結束 之後 休息 1 分鐘 ， 然後 接著 挑戰 下 一 輪 。 總共 做 3 次 循環 。 側橋式 A • 側 躺 於 地 ， 前 臂 於 肩膀 下方 貼 地 支撐 身體 。 • 雙腿 相疊 。 B • 繃緊 核心 肌群 ， 前 臂 用力 抵住 地板 以 抬高 臀部 ， 讓 身體 從 肩膀 到 腳踝 呈 一直 線 。 腹肌 和 臀肌 都 要 使力 ， 保持 身體 挺直 。 重複 次數 ： 每 1 下 維持 15 至 45 秒 ， 然後 換 邊 重複 動作 。 平板式 斜 抬 手臂 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 接著 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 前 臂 貼 地 。 B • 穩住 身體 ， 舉起 右臂 ， 指向 2 點鐘 方向 。 • 維持 2 秒 ， 收回 右臂 ， 換成 左臂 伸向 10 點鐘 方向 。 左 右邊 做完 算 1 下 。 手肘 位於 肩膀 正 下方 ， 彎曲 呈 90 度 角 。 重複 次數 ： 6 至 8 下 。 單 腳 降 腿 A • 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 左 腿 往 天花板 伸直 ， 右腿 彎曲 。 腳底板 打平 ， 腳尖 朝 著 自己 。 放下 左 腿 時 ， 想像 將 腳 後 跟 推離髖部 的 感覺 。 B • 左 腿 保持 伸直 ， 但是 放 回到 距離 地面 5 至 7 公分 處 。 • 回復到 起始 姿勢 ， 換成 左 腿 彎曲 ， 右腿 伸直 下降 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 平衡 球 屈膝 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 脛骨 靠 在 平衡 球 上 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 。 B • 小腹 緊縮 ， 膝蓋 往 胸口處 靠近 ， 直到 腳趾 位於 平衡球 最 頂端 。 • 慢慢 伸直 雙腿 ， 將 平衡 球 帶回 起始 位置 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 夾 臀 踏步 橋式 A • 平躺 在 地面 上 ， 膝蓋 彎曲 ， 手臂 和 雙腳 貼地 。 • 腳 跟 用力 ， 夾緊臀肌 ， 將 臀部 和 身體 推高 ， 膝蓋 到 肩膀 呈 一 直線 。 動作 過程 中 ， 臀部 不可 下沉 。 B • 將 右 膝 抬 往 胸口 。 • 右腳 回 原地 ， 換 將 左 膝 抬 往 胸口 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 俯臥 腹斜肌 旋轉 A • 呈 平板式 姿勢 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 脛骨 靠 在 平衡 球 上 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 撐 於 地面 。 B • 雙腳 留在 平衡 球面 上 ， 將 膝蓋 往 右 肩 方向 移動 。 • 兩 膝 回到 中央 位置 ， 再 將 膝蓋 往 左 肩 方向 移動 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 平板式 旋轉 上下 走步 A • 呈 平板式 姿勢 ， 雙手 撐 在 30 至 45 公分 高 的 踏板 上 。 B • 將 身體 的 重心 放 在 左手 ， 然後 旋轉 身體 ， 右手 舉 高 指向 天花板 。 C • 回到 平板式 姿勢 ， 將 右手 放到 踏板 右側 的 地板 上 ， 接著 左手 也 放到 踏板 左側 的 地板 上