伸直 ， 右腿 彎曲 。 腳底板 打平 ， 腳尖 朝 著 自己 。 放下 左 腿 時 ， 想像 將 腳 後 跟 推離髖部 的 感覺 。 B • 左 腿 保持 伸直 ， 但是 放 回到 距離 地面 5 至 7 公分 處 。 • 回復到 起始 姿勢 ， 換成 左 腿 彎曲 ， 右腿 伸直 下降 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 平衡 球 屈膝 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 脛骨 靠 在 平衡 球 上 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 。 B • 小腹 緊縮 ， 膝蓋 往 胸口處 靠近 ， 直到 腳趾 位於 平衡球 最 頂端 。 • 慢慢 伸直 雙腿 ， 將 平衡 球 帶回 起始 位置 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 夾 臀 踏步 橋式 A • 平躺 在 地面 上 ， 膝蓋 彎曲 ， 手臂 和 雙腳 貼地 。 • 腳 跟 用力 ， 夾緊臀肌 ， 將 臀部 和 身體 推高 ， 膝蓋 到 肩膀 呈 一 直線 。 動作 過程 中 ， 臀部 不可 下沉 。 B • 將 右 膝 抬 往 胸口 。 • 右腳 回 原地 ， 換 將 左 膝 抬 往 胸口 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 俯臥 腹斜肌 旋轉 A • 呈 平板式 姿勢 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 脛骨 靠 在 平衡 球 上 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 撐 於 地面 。 B • 雙腳 留在 平衡 球面 上 ， 將 膝蓋 往 右 肩 方向 移動 。 • 兩 膝 回到 中央 位置 ， 再 將 膝蓋 往 左 肩 方向 移動 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 平板式 旋轉 上下 走步 A • 呈 平板式 姿勢 ， 雙手 撐 在 30 至 45 公分 高 的 踏板 上 。 B • 將 身體 的 重心 放 在 左手 ， 然後 旋轉 身體 ， 右手 舉 高 指向 天花板 。 C • 回到 平板式 姿勢 ， 將 右手 放到 踏板 右側 的 地板 上 ， 接著 左手 也 放到 踏板 左側 的 地板 上 。 • 再 將 左手 放 回到 踏板 上 ， 右手 亦然 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 左右 兩 邊 各 8 至 10 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 獨木舟式 小 提示 ： 一手 握住 啞鈴 的 握 把 ， 另 一 手 扶 搭 於 上 ， 想像 自己 在 划 獨木舟 。 划動 時 動作 要 慢 ， 想像 用力 抵抗 河水 的 阻力 ， 如此 才 能 獲得 最 大 的 成效 。 A • 雙腳 張開 約 90 公分 ， 膝蓋 微 彎 。 • 雙手 握住 一 個 啞鈴 ， 置於 胸 前 。 B • 臀部 保持 不 動 ， 將 啞鈴 往 後 帶 至 臀部 右側 ， 就 像 在 划 獨木舟 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換成 划 向 左邊 。 左 右邊 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 下 。 交互 啞鈴 划船 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 • 彎腰 ， 下 背 自然 前拱 ， 直到 身體 幾乎 與 地面 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 。 B • 右 上 臂 往 上 拉 ， 手肘 彎曲 ， 肩胛骨 往 脊椎 方向 夾緊 ， 將 啞鈴 舉 至 身側 。 • 右手 放下 啞鈴 時