啞鈴 往 後 帶 至 臀部 右側 ， 就 像 在 划 獨木舟 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換成 划 向 左邊 。 左 右邊 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 下 。 交互 啞鈴 划船 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 • 彎腰 ， 下 背 自然 前拱 ， 直到 身體 幾乎 與 地面 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 。 B • 右 上 臂 往 上 拉 ， 手肘 彎曲 ， 肩胛骨 往 脊椎 方向 夾緊 ， 將 啞鈴 舉 至 身側 。 • 右手 放下 啞鈴 時 ， 將 左手 的 啞鈴 舉 至 身側 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 側 平板式 下 伸 A • 呈 左邊 平板式 姿勢 。 •腹肌 繃緊 ， 右手 伸向 天花板 。 B • 腹肌 保持 緊繃 ， 身體 向 右側 旋轉 ， 將 右手 穿過 身體 下方 ， 往後 伸展 。 • 回到 平板式 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 兩 側 各 5 至 10 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 斜 劈柴式 A • 平躺 在 地面 上 ， 雙手 伸直 越過 頭頂 ， 掌心 相對 。 B • 腹肌 繃緊 ， 做出 捲腹 動作 ， 將 雙手 帶 至 右 大腿 外側 。 • 躺 平 回到 起始 姿勢 ， 將 雙手 帶 至 左 大腿 外側 。 左右 兩 邊 輪流 做 動作 。 小提示 ： 身材 練 壯 之後 ， 可 試 著 握住 一 個 3 至 5 磅 （ 約 1.3 至 2.2 公斤 ） 的 啞鈴 練習 這 個 動作 。 練習 啞鈴版 的 動作 時 ， 一 組 做 12 下 。 重複 次數 ： 30 下 。 駭客 任務 下 腰 A • 雙手 抱 著 一 顆 5 至 10 磅 （ 約 2.2 至 4.5 公斤 ） 的 藥 球 ， 雙膝 跪地 ， 膝蓋 的 間隔 與 臀部 同 寬 。 • 脊椎 挺直 ， 把 藥 球 抵 在 胸 前 。 B • 身體 盡可能 往 後 傾 ， 膝蓋 保持 穩定 。 • 後 傾 的 姿勢 保持 3 秒 ， 然後 核心 肌群 用力 ， 將 身體 慢慢 帶回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 T 字 穩定 運動 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 。 B • 將 重心 移到 左手 ， 旋轉 身體 ， 將 右手 舉 向 空中 ， 全 身 呈 T 字形 。 • 保持 T 字 姿勢 1 至 2 秒 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 以 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 雙腿 伸展 運動 A • 平躺 在 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙手 抱住 脛骨 ， 肩膀 抬高離地 。 B • 臀部 不可 抬高 ， 以下 背部 抵住 地板 ， 雙腿 往 前 伸展 ， 與 地板 呈 45 度 角 。 同時 將 手臂 伸直 ， 二頭肌 靠 在 耳朵 旁 ， 身體 呈 大 U 字形 。 • 維持 這 個 姿勢 ， 緊縮 腹部 。 • 利用 腹肌 的 力量 ， 將 雙手 與 雙腿 帶回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 背部 伸展 抬 腿 A • 將 髖部 和 腹部 靠 在 平衡 球 上 。 • 雙腿 伸直 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 腳尖 點地 。 • 雙手 向 前 伸直 ， 與 肩膀 呈 一