公斤 ） 的 藥 球 ， 雙膝 跪地 ， 膝蓋 的 間隔 與 臀部 同 寬 。 • 脊椎 挺直 ， 把 藥 球 抵 在 胸 前 。 B • 身體 盡可能 往 後 傾 ， 膝蓋 保持 穩定 。 • 後 傾 的 姿勢 保持 3 秒 ， 然後 核心 肌群 用力 ， 將 身體 慢慢 帶回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 T 字 穩定 運動 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 。 B • 將 重心 移到 左手 ， 旋轉 身體 ， 將 右手 舉 向 空中 ， 全 身 呈 T 字形 。 • 保持 T 字 姿勢 1 至 2 秒 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 以 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 雙腿 伸展 運動 A • 平躺 在 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙手 抱住 脛骨 ， 肩膀 抬高離地 。 B • 臀部 不可 抬高 ， 以下 背部 抵住 地板 ， 雙腿 往 前 伸展 ， 與 地板 呈 45 度 角 。 同時 將 手臂 伸直 ， 二頭肌 靠 在 耳朵 旁 ， 身體 呈 大 U 字形 。 • 維持 這 個 姿勢 ， 緊縮 腹部 。 • 利用 腹肌 的 力量 ， 將 雙手 與 雙腿 帶回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 背部 伸展 抬 腿 A • 將 髖部 和 腹部 靠 在 平衡 球 上 。 • 雙腿 伸直 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 腳尖 點地 。 • 雙手 向 前 伸直 ， 與 肩膀 呈 一 直線 。 B • 右腿 抬高 ， 離地 約 15 公分 ， 同時 雙手 盡量 往 前 伸直 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 平衡 球 平板式 滾 球 A • 呈 平板式 姿勢 ， 將 前 臂 斜靠 在 平衡 球 上 。 • 身體 從 頭部 到 腳踝 呈 一直 線 。 B • 核心肌 群 繃緊 ， 雙手 向 前 推 ， 讓 前 臂 帶 著 平衡 球 向 前 滾動 ， 然後 把 手 收回 ， 將 平衡 球 滾回 原地 。 前後 重複 5 下 。 小提示 ： 這 一 組 動作 還 有 一 種 變化 「 平衡球 攪拌 運動 」 。 本 動作 是 手臂 向 前 向 後 ， 接著 沿 對角線 移動 。 攪拌 運動 則 是 手臂 畫 圓 ， 想像 自己 攪動 大 鍋子 裡 的 湯 。 變化 動作 的 重複 次數 是 ， 順時針 攪拌 5 下 ， 再 換 逆時針 攪拌 5 下 。 C • 接著 變換 動作 ， 將 平衡 球 先 往 右 斜角 前後 滾動 ， 再 往 左 斜角 前後 滾動 ， 左右 完成 算 1 下 ， 共 重複 5 下 。 重複 次數 ： 每 個 方向 各 做 5 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 平衡 球 抬 膝 A • 呈 平板式 姿勢 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 撐 在 平衡 球 的 兩 側 。 B • 右 膝 抬 至 胸口 。 • 姿勢 維持 1 秒 ， 然後 再 回復到 平板式 姿勢 。 • 右腿 做完 一 輪 動作 之後 ， 再 換成 將 左膝 抬高 。 重複 次數 ： 左右腿 各 12 至 15 下 。 U 字 捲 腹 A • 兩 手 各 握 一 個 10 至 12 磅 （ 約 4.5 至 5.4 公斤 ） 重 的 啞鈴 。 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 雙臂 伸直 越過 頭頂 。 •