右腿 抬高 ， 離地 約 15 公分 ， 同時 雙手 盡量 往 前 伸直 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 平衡 球 平板式 滾 球 A • 呈 平板式 姿勢 ， 將 前 臂 斜靠 在 平衡 球 上 。 • 身體 從 頭部 到 腳踝 呈 一直 線 。 B • 核心肌 群 繃緊 ， 雙手 向 前 推 ， 讓 前 臂 帶 著 平衡 球 向 前 滾動 ， 然後 把 手 收回 ， 將 平衡 球 滾回 原地 。 前後 重複 5 下 。 小提示 ： 這 一 組 動作 還 有 一 種 變化 「 平衡球 攪拌 運動 」 。 本 動作 是 手臂 向 前 向 後 ， 接著 沿 對角線 移動 。 攪拌 運動 則 是 手臂 畫 圓 ， 想像 自己 攪動 大 鍋子 裡 的 湯 。 變化 動作 的 重複 次數 是 ， 順時針 攪拌 5 下 ， 再 換 逆時針 攪拌 5 下 。 C • 接著 變換 動作 ， 將 平衡 球 先 往 右 斜角 前後 滾動 ， 再 往 左 斜角 前後 滾動 ， 左右 完成 算 1 下 ， 共 重複 5 下 。 重複 次數 ： 每 個 方向 各 做 5 下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 平衡 球 抬 膝 A • 呈 平板式 姿勢 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 撐 在 平衡 球 的 兩 側 。 B • 右 膝 抬 至 胸口 。 • 姿勢 維持 1 秒 ， 然後 再 回復到 平板式 姿勢 。 • 右腿 做完 一 輪 動作 之後 ， 再 換成 將 左膝 抬高 。 重複 次數 ： 左右腿 各 12 至 15 下 。 U 字 捲 腹 A • 兩 手 各 握 一 個 10 至 12 磅 （ 約 4.5 至 5.4 公斤 ） 重 的 啞鈴 。 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 雙臂 伸直 越過 頭頂 。 • 舉起 雙腿 ， 與 地板 呈 45 度 角 。 B • 雙手 舉到 胸口 上方 ， 肩膀 離地 ， 同時 抬高 雙腿 與 地板 垂直 。 • 回到 起始 姿勢 ， 雙腿 不可 碰地 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 短跑式 起坐 A • 平躺 在 地 上 ， 雙手 置於 身側 ， 雙腿 伸直 ， 抬高離 地 15 至 30 公分 。 B • 坐起 身子 ， 同時 舉起 右手 、 手肘 彎曲 ， 模仿 短跑 選手 衝刺 的 姿勢 。 • 上 半 身 挺 至 最高點 之後 ， 將 左 膝 往 胸口 靠近 。 • 回到 起始 姿勢 ， 雙腿 持續 抬高 ， 換成 以 左手 右 膝 重複 以上 動作 。 • 左 右邊 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 最多 20 下 。 第七 章 ： 15 分鐘 肩膀 與 臂肌 健身 想要 擁有 粗壯 的 臂膀 嗎 ？ 本 章 的 健身 計畫 讓 你 快速 練出 傲人 肌肉 線條 。 超快速 打造 完美 的 背肌 與 肩膀 人們 對 你 的 第一 印象 ， 有 一 大部分 來自 你 手臂 和 肩膀 的 肌肉 線條 。 只要 上半身 夠 精壯 ， 不論 打赤膊 或是 穿上 素淨 的 襯衫 都 會 非常 吸睛 ， 讓 你 看起來 健壯 又 有 自信 ， 而且 身材 更 修長 。 此外 ， 上 背部 的 肌肉 會 把 你 的 肩膀 往 後 拉 ， 讓 你 站 得 更 挺拔 ， 不會 像 個 駝背 的 鐘樓 怪人 。 附帶 的 好處 是 ： 一旦 肩膀 往後 挺 ， 胸 大肌 就 會 顯得 更為 雄偉 。 不管 你 穿上 亞曼尼 的 三件式 西裝 或是