運動 啞鈴 是 鍛鍊 臂肌 和 肩膀 的 利器 ， 動作 範圍 再 大 也 不 是 問題 。 每 個 男人 家 裡 都 至少 要 有 兩 對 法寶 ： 一 對 輕量 啞 鈴 ， 用來 鍛鍊 手腕 和 肩 旋轉 肌群 ； 一 對 重量 啞鈴 ， 用來 鍛鍊 彎舉 和 推舉 。 一般人 愛用 六 邊 形鈴頭 的 啞鈴 ， 因為 可以 穩穩 放 在 地 上 ， 不會 隨意 滾動 （ 還可以 拿來 當作 大榔頭 使用 ） 。 這 套 訓練 回歸 基本面 ， 幫助 你 從 手 到 肩 好好 操練 一 遍 ， 打造出 完美 的 臂肌 。 只要 落實 每 個 動作 ， 絕對 讓 你 受益 良多 。 照過來 ： 以下 6 組 動作 為 一 次 循環 ， 先 完成 第一 組 動作 所有 的 重複 次數 ， 然後 再 進行 下 一 組 。 各 組 之間 盡量 不 休息 ， 完成 一 輪 循環 之後 最多 休息 60 秒 ， 然後 接著 進行 下 一 輪 循環 。 集中 彎 舉 朝 肩膀 方向 慢慢 彎 舉 啞鈴 ， 上 臂 必須 靠 著 大腿 內側 。 手臂 打直 垂下 ， 彎 舉 時 身體 保持 不 動 。 A • 坐 在 健身椅 或 一般 的 椅子 上 ， 雙腳 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 雙腳 平貼 於 地 。 • 左手 握住 一 個 啞鈴 ， 掌心 朝 內 ， 身體 稍微 往 下 彎 ， 將 左 上 臂 外側 靠 在 左 大腿 內側 。 • 右手 撐 在 右 大腿 或 右 膝 上 。 B • 手臂 彎舉 ， 將 啞鈴 往 肩膀 舉 近 ， 上 臂 和 手肘 緊 靠 大腿 內側 。 • 放 低啞鈴 ， 然後 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 左手 8 至 12 下 ， 完成 之後 換 右手 。 啞 鈴 手臂 運動 坐姿 三頭肌 伸展 身體 不可 往 前 或 往後 傾 。 伏地 挺身 可以 活化 66 % 的 肱三頭肌 。 核心肌 群 繃緊 。 坐姿 必須 挺直 。 A • 坐 在 健身椅 或 一般 的 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 雙腳 貼 地 ， 雙手 握住 一 個 啞鈴 。 • 將 啞鈴 高舉 過頭頂 ， 讓 啞鈴 與 地面 垂直 ， 雙手 掌心 托住 鈴 頭 上 端 ， 拇指 扣住 握柄 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 將 啞鈴 在 頭部 後方 慢慢 放低 ， 直到 前 臂 碰到 三頭肌 ， 然後 再 往 上 舉回 起始 位置 。 接著 繼續 重複 以上 動作 。 • 啞 鈴 移動 時 ， 上 臂 保持 不 動 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 正 提 腕 彎 舉 這 個 姿勢 可 鍛鍊 前臂 深層 的 肌肉 。 如果 掌心 朝 下 ， 可 鍛鍊 前臂 外側 的 肌肉 。 A • 坐 在 健身椅 或 一般 的 椅子 上 ， 兩 膝 張開 約 60 公分 ， 雙腳 貼地 。 • 兩 手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 掌心 朝 上 ， 身體 微 向 前傾 。 前臂 放 在 大腿 上 ， 手腕 懸於 膝蓋 前方 。 • 盡可能 將 手腕 慢慢 往 下 壓 。 B • 靠 手腕 的 力量 盡量 向 上 彎 舉 啞鈴 。 接著 放低 啞 鈴 ， 繼續 重複 動作 。 • 完成 一 組 之後 ， 改 將 掌心 朝 下 ， 進行 反向 彎 舉 。 • 手腕 盡量 向 上 彎 舉 ， 然後 放低 啞鈴 ， 繼續 重複 動作 。 重複 次數 ： 掌心 朝 上 與 朝下 各 做 12 至 15 下 。 啞 鈴