重複 次數 ： 左手 8 至 12 下 ， 完成 之後 換 右手 。 啞 鈴 手臂 運動 坐姿 三頭肌 伸展 身體 不可 往 前 或 往後 傾 。 伏地 挺身 可以 活化 66 % 的 肱三頭肌 。 核心肌 群 繃緊 。 坐姿 必須 挺直 。 A • 坐 在 健身椅 或 一般 的 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 雙腳 貼 地 ， 雙手 握住 一 個 啞鈴 。 • 將 啞鈴 高舉 過頭頂 ， 讓 啞鈴 與 地面 垂直 ， 雙手 掌心 托住 鈴 頭 上 端 ， 拇指 扣住 握柄 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 將 啞鈴 在 頭部 後方 慢慢 放低 ， 直到 前 臂 碰到 三頭肌 ， 然後 再 往 上 舉回 起始 位置 。 接著 繼續 重複 以上 動作 。 • 啞 鈴 移動 時 ， 上 臂 保持 不 動 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 正 提 腕 彎 舉 這 個 姿勢 可 鍛鍊 前臂 深層 的 肌肉 。 如果 掌心 朝 下 ， 可 鍛鍊 前臂 外側 的 肌肉 。 A • 坐 在 健身椅 或 一般 的 椅子 上 ， 兩 膝 張開 約 60 公分 ， 雙腳 貼地 。 • 兩 手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 掌心 朝 上 ， 身體 微 向 前傾 。 前臂 放 在 大腿 上 ， 手腕 懸於 膝蓋 前方 。 • 盡可能 將 手腕 慢慢 往 下 壓 。 B • 靠 手腕 的 力量 盡量 向 上 彎 舉 啞鈴 。 接著 放低 啞 鈴 ， 繼續 重複 動作 。 • 完成 一 組 之後 ， 改 將 掌心 朝 下 ， 進行 反向 彎 舉 。 • 手腕 盡量 向 上 彎 舉 ， 然後 放低 啞鈴 ， 繼續 重複 動作 。 重複 次數 ： 掌心 朝 上 與 朝下 各 做 12 至 15 下 。 啞 鈴 手臂 運動 槌握 反握 直式 彎 舉 A • 坐 在 椅子 邊緣 ， 兩 手 以 槌臥式 各 握住 一 個 啞鈴 ， 讓 手臂 自然 垂 在 身側 ， 掌心 朝 內 。 B • 背部 挺直 ， 慢慢 彎 舉 啞鈴 ， 直到 大拇指 幾乎 碰到 肩膀 。 • 彎 舉 至 最高點 時 ， 將 肱 三頭肌 用力 繃緊 ， 然後 再 慢慢 放下 啞鈴 。 小提示 ： 槌臥式 可以 鍛鍊 上臂 的 深層 肱肌 。 C • 手腕 往後 轉 ， 掌心 朝 後 （ 反握法 ） 。 D • 將 啞鈴 慢慢 向 上 彎 舉 ， 然後 再 慢慢 放回 原位 。 小提示 ： 反握法 用於 鍛鍊 肱橈肌 ， 也 就 是 從 手肘 到 手腕 的 肌肉 。 肩膀 往後 拉 ， 胸部 前 挺 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 ， 以 槌握 和 反 握 輪流 進行 。 跨 肩 伸展 A • 躺 在 上 斜式 健身椅 上 ， 右手 握住 一 個 輕量 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 高舉 過頭 ， 掌心 朝 左 。 • 左手 撐住 右手 的 三頭肌 。 B • 右手 慢慢 往 下 彎 ， 將 啞鈴 降至 左肩 ， 全 程 手腕 保持 打直 。 （ 頭部 可能 要 往 右 偏 ， 以免 擋 到 彎 舉 的 動作 。 ） • 將 啞鈴 舉回 原位 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 雙手 各 12 下 ， 右手 做完 再 換 左手 。 站姿 前 舉 啞鈴 舉到 最高點 時 ， 一手 朝向 2 點鐘 方向 ， 另 一 手 則 朝向 10 點鐘 方向 。 A • 呈 站姿 ， 兩 手 以 正 握 法 各 握 一 個 啞 鈴 ， 並 將 啞鈴 置於