。 接著 放低 啞 鈴 ， 繼續 重複 動作 。 • 完成 一 組 之後 ， 改 將 掌心 朝 下 ， 進行 反向 彎 舉 。 • 手腕 盡量 向 上 彎 舉 ， 然後 放低 啞鈴 ， 繼續 重複 動作 。 重複 次數 ： 掌心 朝 上 與 朝下 各 做 12 至 15 下 。 啞 鈴 手臂 運動 槌握 反握 直式 彎 舉 A • 坐 在 椅子 邊緣 ， 兩 手 以 槌臥式 各 握住 一 個 啞鈴 ， 讓 手臂 自然 垂 在 身側 ， 掌心 朝 內 。 B • 背部 挺直 ， 慢慢 彎 舉 啞鈴 ， 直到 大拇指 幾乎 碰到 肩膀 。 • 彎 舉 至 最高點 時 ， 將 肱 三頭肌 用力 繃緊 ， 然後 再 慢慢 放下 啞鈴 。 小提示 ： 槌臥式 可以 鍛鍊 上臂 的 深層 肱肌 。 C • 手腕 往後 轉 ， 掌心 朝 後 （ 反握法 ） 。 D • 將 啞鈴 慢慢 向 上 彎 舉 ， 然後 再 慢慢 放回 原位 。 小提示 ： 反握法 用於 鍛鍊 肱橈肌 ， 也 就 是 從 手肘 到 手腕 的 肌肉 。 肩膀 往後 拉 ， 胸部 前 挺 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 ， 以 槌握 和 反 握 輪流 進行 。 跨 肩 伸展 A • 躺 在 上 斜式 健身椅 上 ， 右手 握住 一 個 輕量 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 高舉 過頭 ， 掌心 朝 左 。 • 左手 撐住 右手 的 三頭肌 。 B • 右手 慢慢 往 下 彎 ， 將 啞鈴 降至 左肩 ， 全 程 手腕 保持 打直 。 （ 頭部 可能 要 往 右 偏 ， 以免 擋 到 彎 舉 的 動作 。 ） • 將 啞鈴 舉回 原位 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 雙手 各 12 下 ， 右手 做完 再 換 左手 。 站姿 前 舉 啞鈴 舉到 最高點 時 ， 一手 朝向 2 點鐘 方向 ， 另 一 手 則 朝向 10 點鐘 方向 。 A • 呈 站姿 ， 兩 手 以 正 握 法 各 握 一 個 啞 鈴 ， 並 將 啞鈴 置於 大腿 前 側 ， 掌心 相對 。 B • 手臂 打直 ， 雙手 張開 4 5 度 角 ， 然後 慢慢 舉起 啞鈴 。 • 將 啞鈴 舉 至 眼睛 的 高度 。 • 慢慢 放下 手臂 ， 然後 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 「 臂 」 勝 絕招 粗壯 的 手臂 線條 可以 顯示 你 對 健身 運動 的 熱誠 ！ 健壯 的 肱三頭肌 除了 美觀 之外 ， 還可以 讓 你 輕鬆 提舉 任何 重物 ， 不論 到 超市 購物 或是 搬運 啤酒 桶 都 不 怕 。 在 上半身 需要 支撐 或是 不 小心 跌倒 的 時候 ， 三頭肌 也 可 擔任 肘 關節 的 避震器 ， 保護 手肘 不 受到 傷害 。 照過來 ： 以下 7 組 動作 為 一 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 完成 一 輪 循環 之後 可 休息 60 秒 ， 接著 再 進行 下 一 輪 循環 。 窄握 仰臥 推舉 A • 臉部 朝上 躺 在 健身椅 上 ， 雙腳 平放 地面 ， 正 手 握住 槓鈴 的 橫槓 ， 雙手 張開 的 距離 比 肩膀 稍 窄 。 手肘 避免 張開 。 B • 將 槓鈴 放低 至 胸口 ， 手肘 保持 貼近 身側 。 • 將 槓鈴 推回 至 原位 ， 然後 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 槓鈴彎 舉 進行 彎 舉 動作 時 ， 上半身 必須 穩住 不 動 。 A • 呈 站姿 ， 雙手