關節 的 避震器 ， 保護 手肘 不 受到 傷害 。 照過來 ： 以下 7 組 動作 為 一 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 完成 一 輪 循環 之後 可 休息 60 秒 ， 接著 再 進行 下 一 輪 循環 。 窄握 仰臥 推舉 A • 臉部 朝上 躺 在 健身椅 上 ， 雙腳 平放 地面 ， 正 手 握住 槓鈴 的 橫槓 ， 雙手 張開 的 距離 比 肩膀 稍 窄 。 手肘 避免 張開 。 B • 將 槓鈴 放低 至 胸口 ， 手肘 保持 貼近 身側 。 • 將 槓鈴 推回 至 原位 ， 然後 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 槓鈴彎 舉 進行 彎 舉 動作 時 ， 上半身 必須 穩住 不 動 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 反握槓鈴 的 橫槓 ， 置於 大腿 前 側 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 B • 背部 挺直 ， 手肘 貼 在 身側 ， 慢慢 往 上 彎 舉 槓鈴 ， 直到 前 臂 碰到 二頭肌 。 • 暫停 片刻 ， 然後 將 槓鈴 慢慢 放下 ， 直到 槓鈴 離 大腿 前 側 約 2.5 公分 為止 ， 接著 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 仰臥 滑輪 上 斜 三 頭 肌 伸展 A • 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 在 滑輪 前方 擺 一 張 上 斜式 健身椅 ， 兩 者 大約 相距 60 至 100 公分 。 • 握住 繩索 臥 把 ， 臉部 朝 上 躺 在 健身椅 上 ， 雙臂 於 肩膀 上方 打直 並 貼近 耳朵 。 .
 
B • 上 臂 保持 不 動 ， 手肘 彎曲 呈 90 度 。 停頓 片刻 ， 然後 再 伸直 手臂 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 「 臂 」 勝 絕招 滑輪 單手 彎 舉 彎 舉 時 ， 上身 避免 扭動 。 A • 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 裝上 把 手 。 背對 滑輪 站立 ， 左手 握住 把手 。 • 往 前 站 一 步 ， 好 讓 左手 伸直 ， 與 身體 距離 約 數 公分 。 B • 手肘 保持 不 動 ， 將 手 彎 舉到 胸 側 。 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 放下 手臂 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 轉手 拉 繩 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 雙手 分別 握住 握 把 的 一 端 ， 兩 個 握 把 的 距離 約 15 至 20 公分 。 • 上 臂 緊貼 身側 ， 將 繩索 握 把 往 下 拉 ， 直到 前臂 與 地板 平行 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 慢慢 將 握 把 往 下 拉 ， 直到 拳頭 碰到 大腿 。 旋轉 手腕 ， 讓 掌心 朝向 後方 。 • 三頭肌 用力 ， 維持 1 秒 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 反向 彎 舉舉 到 此 處 ， 暫停 3 秒 ， 接著 再 繼續 往 上 舉 到 胸口 。 A • 正 手 握住 輕量 槓鈴 的 橫槓 ， 掌心 朝 下 ， 將 槓鈴 停 在 大腿 前 側 。 • 全 程 手肘 緊 靠 身側 。 B • 慢慢 將 橫槓彎 舉 向 上 ， 前 臂 與 地板 平行 。 維持 姿勢 3 秒 ， 然後 再 繼續 向 上 彎 舉 至 胸口 。 • 慢慢 放下 橫槓 ， 當前 臂 與 地板 平行 時 ， 再次 停留 3 秒 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 重複