。 肩膀 手臂 一起 來 （一） 先 擁有 強健 的 肩膀 和 手臂 ， 接著 才 能 朝 雄偉 的 背肌 和 胸肌 邁進 ， 畢竟 要 先 克服 自己 最 弱 的 環節 ， 才 能夠 鍛鍊出 強壯 的 體格 。 接下來 的 三 套 健身 動作 ， 內容 綜合 各 項 舉重 訓練 ， 可以 幫助 你 打造 強壯 的 肩膀 和 雙臂 。 照過來 ： 每 組 動作 重複 3 次 ， 做完 一 次 循環 後 先 休息 60 秒 。 做完 三 次 循環 ， 然後 再 繼續 下 一 組 動作 。 V 字 坐姿 肩 上 推舉 掌心 朝 前 。 核心肌 群 繃緊 ， 兩 腿 往 地板 使力 ， 以 保持 身體 的 平衡 和 穩定 。 A • 坐 在 地板 上 ， 雙腳 張開 呈 V 字形 ， 雙手 各 握 一 個 啞鈴 ， 將 啞鈴 停 在 肩膀 的 位置 。 • 臀肌 用力 ， 讓 大腿 後 側 和 小腿肌 緊貼 地板 。 B • 挺出 胸膛 ， 前 臂 與 地板 垂直 ， 將 雙手 伸直 舉 高 ， 然後 再 慢慢 把 啞鈴 放下 。 重複 次數 ： 12 下 。 奧林匹克 槓鈴 肩 推舉 向 上 推舉 ， 手臂 完全 打直 。 槓鈴 的 橫槓 應該 在 肩膀 的 正 上方 。 手肘 朝向 正 前方 ， 手指 彎曲 扣住 橫槓 。 核心 肌群 全程 繃緊 以 支撐 脊椎 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 間距 比 肩膀 稍 寬 。 將 槓鈴 舉 至 肩膀 位置 。 B • 將 槓鈴 往 上 推舉 ， 手臂 稍微 往 後 移 。 舉到 最高處 時 ， 雙手 手臂 剛好 在 耳朵 後 側 。 •臂肌 收縮 1 秒 ， 然後 再 慢慢 放下 槓鈴 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 單 腳 側 舉 A • 呈 單腳站姿 ， 雙手 各 握住 一 個 輕量 啞鈴 於 身側 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 膝蓋 微 彎 ， 手臂 往 兩 側 舉起 ， 直到 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 手臂 慢慢 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 身體 呈 T 字形 。 使用 輕量 的 啞鈴 ， 握 著 啞鈴 的 掌心 朝向 自己 。 小提示 ： 單腳 保持 平衡 的 秘訣 ， 就 是 精神 要 專注 在 遠處 的 事物 。 重複 次數 ： 左右腳 各 6 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 二 ） 照過來 ： 每 組 動作 重複 2 次 ， 做完 一 次 之後 先 休息 60 秒 。 完成 兩 次 之後 ， 再 接著 挑戰 下 一 組 動作 。 啞 鈴 肩 上 推舉 A • 呈 站姿 ， 雙手 分別 正 握 一 個 啞鈴 ， 掌心 對 著 掌心 ， 停 在 肩膀 上方 。 B • 向 上 推舉 ， 手臂 完全 伸直 ， 接著 慢慢 放下 ， 回到 起始 姿勢 。 啞鈴 保持 水平 ， 不可 往 前 或 往後 傾 。 手肘 不可 晃動 。 膝蓋 微 彎 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 啞鈴 前 平舉 將 啞鈴 舉 到 肩膀 的 高度 。 身體 不可 往 後仰 ， 全 程 必須 挺直 身子 站穩 。 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 分別 正 握 一 個 啞 鈴 ， 手臂 垂 在 身側 。 B • 手臂 保持 伸直 ， 慢慢 往 前 舉起 啞 鈴 ， 直到 手臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 將 啞鈴 放下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肩膀 手臂