。 重複 次數 ： 12 下 。 單 腳 側 舉 A • 呈 單腳站姿 ， 雙手 各 握住 一 個 輕量 啞鈴 於 身側 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 膝蓋 微 彎 ， 手臂 往 兩 側 舉起 ， 直到 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 手臂 慢慢 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 身體 呈 T 字形 。 使用 輕量 的 啞鈴 ， 握 著 啞鈴 的 掌心 朝向 自己 。 小提示 ： 單腳 保持 平衡 的 秘訣 ， 就 是 精神 要 專注 在 遠處 的 事物 。 重複 次數 ： 左右腳 各 6 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 二 ） 照過來 ： 每 組 動作 重複 2 次 ， 做完 一 次 之後 先 休息 60 秒 。 完成 兩 次 之後 ， 再 接著 挑戰 下 一 組 動作 。 啞 鈴 肩 上 推舉 A • 呈 站姿 ， 雙手 分別 正 握 一 個 啞鈴 ， 掌心 對 著 掌心 ， 停 在 肩膀 上方 。 B • 向 上 推舉 ， 手臂 完全 伸直 ， 接著 慢慢 放下 ， 回到 起始 姿勢 。 啞鈴 保持 水平 ， 不可 往 前 或 往後 傾 。 手肘 不可 晃動 。 膝蓋 微 彎 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 啞鈴 前 平舉 將 啞鈴 舉 到 肩膀 的 高度 。 身體 不可 往 後仰 ， 全 程 必須 挺直 身子 站穩 。 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 分別 正 握 一 個 啞 鈴 ， 手臂 垂 在 身側 。 B • 手臂 保持 伸直 ， 慢慢 往 前 舉起 啞 鈴 ， 直到 手臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 將 啞鈴 放下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 二 ） 滑輪 反向 飛鳥 A • 站 在 兩 座 滑輪 中間 ， 手臂 在 身 前 交叉 ， 左右手 各 握住 一 個 把手 。 • 身體 向 前 下 彎 ， 幾乎 與 地板 平行 ， 手臂 垂 在 肩膀 下方 。 背部 保持 打直 ， 與 地板 幾乎 平行 。 雙臂 往 兩 側 拉舉 ， 直到 與 地板 平行 。 B • 肩胛骨 往後 夾緊 ， 然後 將 手臂 往 兩 側 拉舉 。 • 雙手 回復到 原位 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 啞鈴 古巴 推舉 啞鈴 位於 肩膀 正 上方 ， 掌心 朝 前 。 從 動作 B 到 動作 C ， 上 臂 都 要 保持 與 地板 平行 。 A • 雙手 分別 正 握 一 個 輕量 啞鈴 ， 並且 將 啞鈴 置於 大腿 前 側 。 B • 將 啞鈴 往 上 舉起 ， 停 在 身體 前方 並且 貼近 上身 。 手肘 彎曲 ， 上 臂 與 地板 平行 。 C • 上 臂 和 手肘 保持 固定 ， 然後 旋轉 前臂 ， 直到 掌心 面向 正方 。 D • 將 啞鈴 高舉 過頭頂 。 • 依 相反 的 順序 ， 將 啞鈴 舉回 起始 位置 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） 照過來 ： 每 組 動作 重複 2 次 ， 做完 一 次 之後 先 休息 60 至 90 秒 。 完成 兩 次 之後 ， 再 接著 挑戰 下 一 組 動作 。 坐姿 夾 肩 運動 A • 坐 於 划船機 ， 雙手 握住 橫槓 把 手 。 • 手臂 伸直 ， 身體 往 後 微 傾 ， 與 地板 垂直 。 B • 手肘 保持 打平 ，