， 手臂 垂 在 肩膀 下方 。 背部 保持 打直 ， 與 地板 幾乎 平行 。 雙臂 往 兩 側 拉舉 ， 直到 與 地板 平行 。 B • 肩胛骨 往後 夾緊 ， 然後 將 手臂 往 兩 側 拉舉 。 • 雙手 回復到 原位 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 啞鈴 古巴 推舉 啞鈴 位於 肩膀 正 上方 ， 掌心 朝 前 。 從 動作 B 到 動作 C ， 上 臂 都 要 保持 與 地板 平行 。 A • 雙手 分別 正 握 一 個 輕量 啞鈴 ， 並且 將 啞鈴 置於 大腿 前 側 。 B • 將 啞鈴 往 上 舉起 ， 停 在 身體 前方 並且 貼近 上身 。 手肘 彎曲 ， 上 臂 與 地板 平行 。 C • 上 臂 和 手肘 保持 固定 ， 然後 旋轉 前臂 ， 直到 掌心 面向 正方 。 D • 將 啞鈴 高舉 過頭頂 。 • 依 相反 的 順序 ， 將 啞鈴 舉回 起始 位置 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） 照過來 ： 每 組 動作 重複 2 次 ， 做完 一 次 之後 先 休息 60 至 90 秒 。 完成 兩 次 之後 ， 再 接著 挑戰 下 一 組 動作 。 坐姿 夾 肩 運動 A • 坐 於 划船機 ， 雙手 握住 橫槓 把 手 。 • 手臂 伸直 ， 身體 往 後 微 傾 ， 與 地板 垂直 。 B • 手肘 保持 打平 ， 將 橫槓 向 後 拉 ， 同時 慢慢 收緊 肩胛骨 。 • 停頓 片刻 ， 然後 讓 手臂 慢慢 往 前 回到 起始 姿勢 。 正 手 握住 橫槓 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 夾緊 肩胛骨 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 上 斜式 L 字 平舉 A • 將 健身椅 調整為 傾斜 45 度 ， 然後 正面 朝下 趴 於 椅 上 。 雙手 分別 正 握 一 個 輕量 啞鈴 。 B • 臉面 保持 朝下 ， 上 臂 往 兩 側 高舉 啞鈴 ， 直到 與 地板 平行 。 C • 上 臂 保持 不 動 ， 旋轉 前臂 ， 直到 掌心 朝向 地板 。 • 停頓 片刻 ， 然後 依照 相反 順序 ， 將 啞鈴舉 回到 起始 位置 。 手臂 往 下 垂 ， 掌心 朝向 腳 。 手肘 指向 外側 ， 手臂 呈 90 度 角 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） 賈洛內 魔鬼 訓練 小提示 ： 這 套 連續 動作 是 根據 「 啞鈴 之 王 」 伊斯凡 ‧ 賈洛內 （ ISTVAN JAVOREK ） 的 省時 訓練 理念 而 設計 。 賈洛 內 是 羅馬尼亞人 ， 曾 擔任 奧運 教練 ， 目前 在 德州 農工 大學 擔任 健身 教練 。 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 將 啞鈴 置於 身側 ， 掌心 相對 。 B • 手臂 往 前 高舉 ， 直到 與 地板 平行 。 • 接著 放下 手臂 ， 然後 重複 相同 動作 6 下 。 C • 將 手臂 往 兩 側 高舉 ， 直到 與 地板 平行 ， 然後 回到 起始 姿勢 ， 再 重複 相同 的 動作 6 下 。 重複 次數 ： 每 種 動作 6 下 ， 總共 30 下 。 D • 身體 下 彎 ， 直到 幾乎 與 地板 平行 。 E • 手臂 往 兩 側 高舉 ， 然後 放下 ， 總共 重複 6 下 。 F • 站 直 身子 ， 將 雙手 停 在 大腿 前 側 ， 掌心 朝 著 自己 。 • 雙手 舉高 ， 停 在