（三） 博蘇球 伏地 挺身 單 腳 下 斜式 伏地 挺身箱 上 彈力 伏地 挺身 更 上 一 層 樓 一般 的 伏地 挺身 不 夠 看 ？ 試 著 搭配 抗力球 練習 吧 ！ 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 撐 在 抗力球 上 。 以 腳尖 撐 地 ， 背部 挺直 。 在 你 把 身體 壓低 以及 撐起 手臂 做 伏地 挺身 動作 時 ， 必須 同時 保持 身體 的 平衡 狀態 ， 因此 會 刺激 到 更多 的 肌肉 纖維 。 胸肌 複合性 運動 （一） 這 套 運動 是 最 棒 的 胸肌 鍛鍊 計畫 ， 透過 豐富 的 上半身 動作 ， 從 各 種 角度 鍛鍊 胸大肌 和 胸部 其他 的 肌肉 。 只要 遵照 指示 ， 一 套 仰臥 推舉 就 能 幫助 你 練成 超乎 想像 的 雄偉 背肌 、 肩膀 、 臂肌 ， 當然 還 有 胸肌 ！ 照過來 ： 連續 完成 所有 動作 當作 一 個 循環 ， 各 組 動作 之間 不 休息 。 結束 一 輪 循環 後 ， 休息 60 秒 ， 然後 再 繼續 挑戰 下 一 輪 。 平行 雙槓 平板式 A • 握住 雙槓 練習器 的 握 把 ， 撐起 身體 ， 手臂 打直 。 B • 手肘 貼近 身體 並且 慢慢 彎曲 ， 將 身體 放低 直到 上臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 再 將 身體 向 上 推 回到 起始 姿勢 。 上臂 要 和 地面 平行 。 重複 次數 ： 盡力而為 。 槓鈴 仰臥 推舉 A • 正 手 握住 槓鈴 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 。 臉部 朝上 躺 在 健身椅 上 ， 槓鈴 舉 在 胸骨 上方 ， 手臂 打直 。 B • 放 低槓鈴 ， 然後 停頓 片刻 ， 再 將 槓鈴 往 上 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 小提示 ： 為 了 安全 考量 ， 進行 槓鈴 仰臥 推舉 時 ， 一定 要 有 人 在 旁邊 關照 。 提升 仰臥 推舉 的 力量 從 鐵架 上 舉起 槓鈴 之前 ， 想像 自己 要 徒手 破壞 槓鈴 ， 用力 地 握緊 橫槓 。 曾 與 多 位 專業 運動員 合作 的 體能 肌力 訓練 師艾力克‧克瑞西 （ E r i c Cressey ） 表示 ： 「 你 的 身體 會 自動 鎖緊 。 換句話說 ， 你 的 身體 中心 會 產生 反射 ， 提升 身體 的 穩定性 。 」 如此一來 ， 你 舉重 的 力量 也 會 跟 著 升級 ， 讓 你 更加 持久 耐操 。 胸肌 複合性 運動 （ 一 ） 上 斜 啞鈴 飛鳥 A • 臉部 朝 上 躺 於 上 斜式 健身椅 ， 雙手 各 握 一 個 啞鈴舉 至 胸口 上方 ， 手臂 伸直 ， 掌心 朝 外 。 B • 保持 掌心 朝 外 ， 手肘 彎曲 ， 慢慢 朝 兩 側 放下 手臂 ， 直到 啞鈴 與 胸口 高度 相同 。 • 停頓 片刻 ， 再 將 啞鈴 舉回 身體 上方 ， 回復到 起始 姿勢 。 雙手 慢慢 放低 ， 並且 微微 往後 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 坐姿 單臂 啞鈴 旋轉彎 舉 A • 坐 在 健身椅 上 ， 右腳 平 放 在 椅子 末端 ， 膝蓋 彎曲 。 左腳 平放 於 地 。 • 右手 握住 輕量 啞鈴 ， 手肘 靠 在 右 膝 上 。 • 右手 呈 90 度 彎曲 ， 將 啞鈴 懸 在 右 大腿 旁 。 B • 手肘 保持 不 動 ， 將 右 手臂 慢慢 往 上 旋轉 。 • 右 前 臂 指向 天花板 ， 然後 再 慢慢 往 下 旋轉 ， 回復到 起始 姿勢 。 這 個 動作 是 鍛鍊 肩 旋轉 肌群 ，