一定 要 有 人 在 旁邊 關照 。 提升 仰臥 推舉 的 力量 從 鐵架 上 舉起 槓鈴 之前 ， 想像 自己 要 徒手 破壞 槓鈴 ， 用力 地 握緊 橫槓 。 曾 與 多 位 專業 運動員 合作 的 體能 肌力 訓練 師艾力克‧克瑞西 （ E r i c Cressey ） 表示 ： 「 你 的 身體 會 自動 鎖緊 。 換句話說 ， 你 的 身體 中心 會 產生 反射 ， 提升 身體 的 穩定性 。 」 如此一來 ， 你 舉重 的 力量 也 會 跟 著 升級 ， 讓 你 更加 持久 耐操 。 胸肌 複合性 運動 （ 一 ） 上 斜 啞鈴 飛鳥 A • 臉部 朝 上 躺 於 上 斜式 健身椅 ， 雙手 各 握 一 個 啞鈴舉 至 胸口 上方 ， 手臂 伸直 ， 掌心 朝 外 。 B • 保持 掌心 朝 外 ， 手肘 彎曲 ， 慢慢 朝 兩 側 放下 手臂 ， 直到 啞鈴 與 胸口 高度 相同 。 • 停頓 片刻 ， 再 將 啞鈴 舉回 身體 上方 ， 回復到 起始 姿勢 。 雙手 慢慢 放低 ， 並且 微微 往後 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 坐姿 單臂 啞鈴 旋轉彎 舉 A • 坐 在 健身椅 上 ， 右腳 平 放 在 椅子 末端 ， 膝蓋 彎曲 。 左腳 平放 於 地 。 • 右手 握住 輕量 啞鈴 ， 手肘 靠 在 右 膝 上 。 • 右手 呈 90 度 彎曲 ， 將 啞鈴 懸 在 右 大腿 旁 。 B • 手肘 保持 不 動 ， 將 右 手臂 慢慢 往 上 旋轉 。 • 右 前 臂 指向 天花板 ， 然後 再 慢慢 往 下 旋轉 ， 回復到 起始 姿勢 。 這 個 動作 是 鍛鍊 肩 旋轉 肌群 ， 所以 選擇 輕量 啞 鈴 即 可 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 ， 右手 完成 後 再 換 左手 。 單臂 啞鈴 划船 左手 放 在 背 上 ， 掌心 朝 上 。 A • 右手 以 槌握法 握住 啞鈴 ， 掌心 朝 內 。 • 膝蓋 微 彎 ， 彎腰 將 身體 放低 。 • 手臂 自然 下垂 於 肩膀 下方 。 B • 將 啞鈴 舉 至 身側 ， 手肘 保持 貼近 身體 。 身體 下 彎 的 角度 約 介於 45 度 角 至 與 地板 平行 之間 。 重複 次數 ： 雙手 各 15 下 。 負重 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 位於 肩膀 下方 。 • 請 同伴 將 一 片 槓片 放 在 你 背 上 ， 肩胛骨 的 中央 。 B • 身體 保持 平直 ， 手肘 彎曲 ， 身體 放低 ， 直到 胸口 幾乎 碰到 地板 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 小提示 ： 可以 用 沙包 取代 槓片 ， 不過 你 還是 需要 一 位 小 幫手 。 如果 你 想 增加 負重 ， 可以 多 穿上 一 件 負重 背心 。 胸肌 複合性 運動 （ 二 ） 單 臂 啞鈴 仰臥 推舉 A • 平躺 於 健身椅 上 ， 單手 握住 一 個 重量 啞鈴 於 胸 側 ， 掌心 朝 內 。 • 另 一 隻 手 沿 著 椅 緣 伸直 或是 往 外側 伸展 ， 以 保持 身體 的 平衡 。 B • 將 啞鈴 往 上 高舉 ， 手臂 打直 ， 讓 啞鈴 位於 胸口 上方 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 啞鈴 慢慢 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 手腕 不要 轉動 。 小提示 ： 單手 舉 啞鈴 會 讓 身體 失衡 ， 藉 此 可 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10