， 右手 完成 後 再 換 左手 。 單臂 啞鈴 划船 左手 放 在 背 上 ， 掌心 朝 上 。 A • 右手 以 槌握法 握住 啞鈴 ， 掌心 朝 內 。 • 膝蓋 微 彎 ， 彎腰 將 身體 放低 。 • 手臂 自然 下垂 於 肩膀 下方 。 B • 將 啞鈴 舉 至 身側 ， 手肘 保持 貼近 身體 。 身體 下 彎 的 角度 約 介於 45 度 角 至 與 地板 平行 之間 。 重複 次數 ： 雙手 各 15 下 。 負重 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 位於 肩膀 下方 。 • 請 同伴 將 一 片 槓片 放 在 你 背 上 ， 肩胛骨 的 中央 。 B • 身體 保持 平直 ， 手肘 彎曲 ， 身體 放低 ， 直到 胸口 幾乎 碰到 地板 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 小提示 ： 可以 用 沙包 取代 槓片 ， 不過 你 還是 需要 一 位 小 幫手 。 如果 你 想 增加 負重 ， 可以 多 穿上 一 件 負重 背心 。 胸肌 複合性 運動 （ 二 ） 單 臂 啞鈴 仰臥 推舉 A • 平躺 於 健身椅 上 ， 單手 握住 一 個 重量 啞鈴 於 胸 側 ， 掌心 朝 內 。 • 另 一 隻 手 沿 著 椅 緣 伸直 或是 往 外側 伸展 ， 以 保持 身體 的 平衡 。 B • 將 啞鈴 往 上 高舉 ， 手臂 打直 ， 讓 啞鈴 位於 胸口 上方 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 啞鈴 慢慢 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 手腕 不要 轉動 。 小提示 ： 單手 舉 啞鈴 會 讓 身體 失衡 ， 藉 此 可 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 。 側臥 單臂 啞鈴 彎 舉 A • 左側 躺 於 地面 ， 左臂 彎曲 ， 以 左手 撐住 頭部 。 • 右手 握住 一 個 輕量 啞 鈴 ， 右手肘 呈 90 度 彎曲 ， 右 上 臂 緊貼 身體 。 • 將 啞鈴 自然 垂 在 腹部 前方 。 B • 右 上 臂 保持 不 動 ， 慢慢 旋轉 右 前 臂 ， 直到 右 前 臂 指向 天花板 。 • 再 將 右 前 臂 慢慢 旋轉 回到 起始 姿勢 。 鍛鍊 肩 旋轉 肌群 只 需 使用 非常 輕量 的 啞鈴 ， 大約 1 至 5 磅 （ 0.45-2.2 公斤 ） 即可 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 。 上 斜式 啞 鈴 仰臥 推舉 A • 臉部 朝 上 躺 於 上 斜式 健身椅 ， 雙手 以 槌握法 各 握住 一 個 重量 啞鈴 ， 掌心 朝 內 ， 將 啞鈴 停 於 胸口 前 側 。 B • 將 啞鈴 慢慢 往 上 推舉 ， 直到 手臂 完全 打直 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 放下 啞鈴 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 仰臥 滑輪 飛鳥 雙手 掌心 朝 內 。 A • 在 交叉 滑輪 訓練機 中央 擺 一 張 健身椅 ， 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 並且 裝上 馬鞍型 握 把 。 • 雙手 各 握住 一 個 握 把 ， 臉部 朝 上 躺 在 健身椅 上 ， 雙腳 平放 於 地 。 • 手臂 伸直 於 胸口 正 上方 ， 掌心 相對 。 B • 手肘 微 彎 ， 將 雙手 放低 ， 手臂 略 呈 拱形 。 接著 再 將 握 把 拉回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 手臂 向 外 伸展 ， 手肘 微