二 ） 單 臂 啞鈴 仰臥 推舉 A • 平躺 於 健身椅 上 ， 單手 握住 一 個 重量 啞鈴 於 胸 側 ， 掌心 朝 內 。 • 另 一 隻 手 沿 著 椅 緣 伸直 或是 往 外側 伸展 ， 以 保持 身體 的 平衡 。 B • 將 啞鈴 往 上 高舉 ， 手臂 打直 ， 讓 啞鈴 位於 胸口 上方 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 啞鈴 慢慢 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 手腕 不要 轉動 。 小提示 ： 單手 舉 啞鈴 會 讓 身體 失衡 ， 藉 此 可 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 。 側臥 單臂 啞鈴 彎 舉 A • 左側 躺 於 地面 ， 左臂 彎曲 ， 以 左手 撐住 頭部 。 • 右手 握住 一 個 輕量 啞 鈴 ， 右手肘 呈 90 度 彎曲 ， 右 上 臂 緊貼 身體 。 • 將 啞鈴 自然 垂 在 腹部 前方 。 B • 右 上 臂 保持 不 動 ， 慢慢 旋轉 右 前 臂 ， 直到 右 前 臂 指向 天花板 。 • 再 將 右 前 臂 慢慢 旋轉 回到 起始 姿勢 。 鍛鍊 肩 旋轉 肌群 只 需 使用 非常 輕量 的 啞鈴 ， 大約 1 至 5 磅 （ 0.45-2.2 公斤 ） 即可 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 。 上 斜式 啞 鈴 仰臥 推舉 A • 臉部 朝 上 躺 於 上 斜式 健身椅 ， 雙手 以 槌握法 各 握住 一 個 重量 啞鈴 ， 掌心 朝 內 ， 將 啞鈴 停 於 胸口 前 側 。 B • 將 啞鈴 慢慢 往 上 推舉 ， 直到 手臂 完全 打直 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 放下 啞鈴 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 仰臥 滑輪 飛鳥 雙手 掌心 朝 內 。 A • 在 交叉 滑輪 訓練機 中央 擺 一 張 健身椅 ， 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 並且 裝上 馬鞍型 握 把 。 • 雙手 各 握住 一 個 握 把 ， 臉部 朝 上 躺 在 健身椅 上 ， 雙腳 平放 於 地 。 • 手臂 伸直 於 胸口 正 上方 ， 掌心 相對 。 B • 手肘 微 彎 ， 將 雙手 放低 ， 手臂 略 呈 拱形 。 接著 再 將 握 把 拉回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 手臂 向 外 伸展 ， 手肘 微 彎 。 胸肌 複合性 運動 （ 二 ） 雙槓 平板式 3,989 雙 槓 平板式 的 最 高 記錄 是 1 小時 3989 下 。 繃緊 核心 肌群 。 手肘 保持 貼近 身體 。 雙腳 交叉 於 腳踝 。 A • 在 雙槓 練習器 上 撐起 身體 ， 手臂 完全 打直 。 B • 手肘 慢慢 彎曲 ， 身體 放低 ， 直到 上臂 的 高度 略 低於 手肘 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 身體 推回 起始 位置 。 重複 次數 ： 盡力而為 。 正手 引體 向 上 A • 正 手 握住 單槓 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 B • 將 胸口 拉 至 單槓 的 高度 。 • 停頓 片刻 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 再 重複 動作 。 重複 次數 ： 盡力而為 。 啞 鈴 頸 後 臂 屈 伸 往 前 拉動 繩索 握 把 的 時候 ， 上半身 與 上 臂 應 穩住 不 動 。 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 。 身體 背向 滑輪 訓練機 。 • 雙手 各 握住 繩索 握 把 的 一 端 ， 站 姿 呈 左腳 在 前