往 前 伸展 。 停頓 片刻 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 背肌 和 胸肌 不同 ， 背肌 是 由 許多 肌群 組成 。 背肌 的 肌肉 系統 非常 複雜 ， 包括 背擴肌 、 肩 旋轉 肌到 上 、 中 、 下 斜 方肌 ， 每 一 塊 肌肉 各 司 其 職 ， 負責 不同 的 功能 。 因此 ， 要 打造 完美 V 字形 身材 ， 可 不 是 做 點 背部 運動 就 可以 打發 的 。 你 需要 專門 的 訓練 ， 來 對付 這些 平常 容易 疏忽 的 肌肉 。 仰臥 推舉 的 重量 ， 目前 最 高 紀綠 是 1005 磅 （ 約 456 公斤 ） 。 照過來 ： 依序 完成 以下 7 組 動作 ， 自行 選擇 所 能 承受 的 重量 上限 。 每 組 動作 之間 不 休息 ， 完成 一 輪 循環 後 休息 60 秒 ， 接著 挑戰 下 一 輪 循環 。 總共 做 3 次 循環 訓練 。 跪 姿 胸椎 旋轉 A • 呈 跪姿 ， 右手 抱頭 ， 手肘 指向 側邊 。 • 核心 肌群 用力 繃緊 ， 右 肩 朝 左 手臂 方向 旋轉 。 B • 眼睛 盯 著 手肘 ， 右 肩 再 沿 著 反方向 往 外 旋轉 ， 直到 手肘 指向 天花板 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 兩 肩 各 做 20 下 。 啞 鈴 仰臥 推舉 A • 平躺 於 健身椅 上 ， 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 胸 側 ， 掌心 朝 內 。 B • 將 啞鈴 往 上 推舉 ， 手臂 打直 於 胸口 上方 。 • 停頓 片刻 ， 接著 將 啞鈴 慢慢 放回 胸 側 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 架上 硬舉 下 背部 自然 前拱 。 舉起 槓鈴 的 過程 中 ， 槓鈴 要 保持 靠近 身體 。 A • 將 槓鈴架 在 深 蹲 訓練 架 的 低定位點 。 • 呈 棒球 游擊手 的 站姿 ， 臀部 向 後 推 ， 膝蓋 微 彎 ， 抵住 槓鈴 的 橫槓 。 • 彎下 腰 ， 以 正 手 握住 槓鈴 ， 雙手 的 位置 分別 在 兩 腿 外側 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 B • 臀部 往 前 推 ， 身體 站直 。 小提示 ： 訓練 開始 時 先 不要 裝槓片 ， 練到 動作 流暢 後 才 開始 加重 重量 。 身體 適應 訓練 的 強度 後 ， 改成 將 槓鈴 放 在 地 上 硬舉 。 兩段式 俯身 啞鈴 划船 先 聳肩 ， 再 將 肩胛骨 夾緊 ， 然後 停頓 片刻 。 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 身體 下 彎 ， 膝蓋 也 微 彎 ， 讓 身體 幾乎 與 地板 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 聳肩 並 將 肩胛骨 夾緊 ， 維持 姿勢 2 秒 。 C • 手肘 微 彎 並 往 兩 側 抬高 ， 將 啞鈴 舉 至 身體 側邊 。 肩胛骨 持續 夾緊 。 • 將 啞鈴 放 回到 起始 位置 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 保持 引體 向 上 小 提示 ： 可以 嘗試 一點 小 變化 ， 使用 混握法 進行 引體 向 上 ， 也 就 是 一 手 正 握 單槓 ， 一 手 反 握 單槓 ， 可以 增加 腹肌 的 訓練 強度 。 A • 正 手 握住 單槓 ， 將 身體 懸吊 於 單槓 下方 ， 雙手 張開 距離