做 20 下 。 啞 鈴 仰臥 推舉 A • 平躺 於 健身椅 上 ， 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 胸 側 ， 掌心 朝 內 。 B • 將 啞鈴 往 上 推舉 ， 手臂 打直 於 胸口 上方 。 • 停頓 片刻 ， 接著 將 啞鈴 慢慢 放回 胸 側 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 架上 硬舉 下 背部 自然 前拱 。 舉起 槓鈴 的 過程 中 ， 槓鈴 要 保持 靠近 身體 。 A • 將 槓鈴架 在 深 蹲 訓練 架 的 低定位點 。 • 呈 棒球 游擊手 的 站姿 ， 臀部 向 後 推 ， 膝蓋 微 彎 ， 抵住 槓鈴 的 橫槓 。 • 彎下 腰 ， 以 正 手 握住 槓鈴 ， 雙手 的 位置 分別 在 兩 腿 外側 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 B • 臀部 往 前 推 ， 身體 站直 。 小提示 ： 訓練 開始 時 先 不要 裝槓片 ， 練到 動作 流暢 後 才 開始 加重 重量 。 身體 適應 訓練 的 強度 後 ， 改成 將 槓鈴 放 在 地 上 硬舉 。 兩段式 俯身 啞鈴 划船 先 聳肩 ， 再 將 肩胛骨 夾緊 ， 然後 停頓 片刻 。 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 身體 下 彎 ， 膝蓋 也 微 彎 ， 讓 身體 幾乎 與 地板 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 聳肩 並 將 肩胛骨 夾緊 ， 維持 姿勢 2 秒 。 C • 手肘 微 彎 並 往 兩 側 抬高 ， 將 啞鈴 舉 至 身體 側邊 。 肩胛骨 持續 夾緊 。 • 將 啞鈴 放 回到 起始 位置 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 保持 引體 向 上 小 提示 ： 可以 嘗試 一點 小 變化 ， 使用 混握法 進行 引體 向 上 ， 也 就 是 一 手 正 握 單槓 ， 一 手 反 握 單槓 ， 可以 增加 腹肌 的 訓練 強度 。 A • 正 手 握住 單槓 ， 將 身體 懸吊 於 單槓 下方 ， 雙手 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 B • 單槓 拉 至 胸口 ， 維持 姿勢 10 至 20 秒 。 • 如果 能 做到 5 下 以上 ， 不妨 挑戰 穿著 負重 背心 或 在 雙腳 夾住 一 只 啞鈴 進行 動作 ， 以 提高 訓練 難度 。 重複 次數 ： 5 下 。 交互 啞鈴 肩 上 推舉 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 肩膀 位置 ， 手臂 彎曲 ， 掌心 相對 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 左手 將 啞鈴 舉 高 ， 手臂 伸直 。 • 左手 放下 啞鈴 時 ， 換成 右手 將 啞鈴 舉 高 。 左右手 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 滑輪 側平 舉舉 到 最高處 時 掌心 朝 前 。 身體 全程 穩住 不 動 ， 保持 平直 。 掌心 朝 臀部 。 A • 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 並且 裝上 握 把 。 • 身體 左側 面對 滑輪機 ， 右手 握住 握 把 ， 停放 在 左 臀 前 側 ， 手肘 微 彎 。 B • 往 斜 上方 高舉 握 把 ， 畫 過 身體 直到 舉 過 頭 頂 ， 拇指 朝 上 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 肌力 訓練 這 套 動作 的 鍛鍊 目標 是