在 地 上 硬舉 。 兩段式 俯身 啞鈴 划船 先 聳肩 ， 再 將 肩胛骨 夾緊 ， 然後 停頓 片刻 。 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 身體 下 彎 ， 膝蓋 也 微 彎 ， 讓 身體 幾乎 與 地板 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 聳肩 並 將 肩胛骨 夾緊 ， 維持 姿勢 2 秒 。 C • 手肘 微 彎 並 往 兩 側 抬高 ， 將 啞鈴 舉 至 身體 側邊 。 肩胛骨 持續 夾緊 。 • 將 啞鈴 放 回到 起始 位置 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 保持 引體 向 上 小 提示 ： 可以 嘗試 一點 小 變化 ， 使用 混握法 進行 引體 向 上 ， 也 就 是 一 手 正 握 單槓 ， 一 手 反 握 單槓 ， 可以 增加 腹肌 的 訓練 強度 。 A • 正 手 握住 單槓 ， 將 身體 懸吊 於 單槓 下方 ， 雙手 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 B • 單槓 拉 至 胸口 ， 維持 姿勢 10 至 20 秒 。 • 如果 能 做到 5 下 以上 ， 不妨 挑戰 穿著 負重 背心 或 在 雙腳 夾住 一 只 啞鈴 進行 動作 ， 以 提高 訓練 難度 。 重複 次數 ： 5 下 。 交互 啞鈴 肩 上 推舉 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 肩膀 位置 ， 手臂 彎曲 ， 掌心 相對 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 左手 將 啞鈴 舉 高 ， 手臂 伸直 。 • 左手 放下 啞鈴 時 ， 換成 右手 將 啞鈴 舉 高 。 左右手 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 滑輪 側平 舉舉 到 最高處 時 掌心 朝 前 。 身體 全程 穩住 不 動 ， 保持 平直 。 掌心 朝 臀部 。 A • 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 並且 裝上 握 把 。 • 身體 左側 面對 滑輪機 ， 右手 握住 握 把 ， 停放 在 左 臀 前 側 ， 手肘 微 彎 。 B • 往 斜 上方 高舉 握 把 ， 畫 過 身體 直到 舉 過 頭 頂 ， 拇指 朝 上 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 肌力 訓練 這 套 動作 的 鍛鍊 目標 是 加強 穩定性 肌肉 的 肌力 與 耐力 ， 訓練 支撐 脊椎 的 側邊 穩定性 肌肉 以及 背部 中段 的 延展肌 ， 讓 你 站 得 又 高 又 挺 。 只要 身體 的 穩定性 高 ， 就 可以 挑戰 更 高難度 的 舉重 練習 。 照過來 ： 以下 4 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 做完 一 輪 休息 60 秒 ， 接著 進行 下 一 輪 。 總共 要 做 3 次 循環 。 貓駝式 A • 膝蓋 跪地 ， 雙手 撐地 ， 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 • 將 頭 慢慢 低下 ， 同時 背部 往 天花板 方向 抬高 ， 呈 拱背 姿勢 。 B • 背部 拱到 最高點 後 再 慢慢 放低 ， 接著 抬起 頭 並 將 脖子 往 前 伸 。 肚臍 往 地板 方向 挺 ， 下 背部 微 彎 。 以上 動作 算 1 下 。 輪流 轉換 貓式 （ A ） 和 駝式 （ B ） ， 動作 不要 停頓 。 重複 次數 ： 5 至 8 下 。 拱背 捲腹 朝上 平躺 ， 左 腿 打直 ， 右 膝 彎曲