• 膝蓋 跪地 ， 雙手 貼 地 ， 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 大腿 與 地板 垂直 ， 兩 膝 距離 與 臀部 同 寬 。 B • 同時 舉起 左手 和 右腿 ， 向 外 伸展 打 直 。 • 保持 姿勢 7 至 8 秒 ， 全 程 深呼吸 。 • 將 左手 右腿 收回 原位 ， 換成 伸出 右手 和 左 腿 。 以上 動作 算 1 下 ， 接著 繼續 輪流 換 邊 進行 。 手腳 換 邊 時 ， 臀部 和 下 背部 盡量 穩住 不 動 。 重複 次數 ： 8 下 。 胸肌 與 背肌 組合 動作 這 套 重量級 的 拼盤 動作 非常 划算 ， 不僅 可以 兼顧 胸肌 與 背肌 ， 連 經常 被 忽略 的 上 背 肩胛肌 與 肩 旋轉 肌群 也 能 一併 鍛鍊 。 如果 想要 擁有 健康 的 肩膀 和 強壯 的 上半身 ， 以下 五 種 鞏固 上半身 的 肌群 訓練 缺 一 不 可 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 輪 循環 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 輪 後 休息 60 秒 ， 總共 重複 3 次 循環 訓練 。 滑輪 正 拉 外旋 最後 將 雙手 停 在 耳 邊 。 掌心 相對 。 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 雙手 各 握住 握 把 的 一 端 。 • 往 後 退 幾 步 ， 直到 手臂 在 身體 前方 完全 伸直 。 B • 將 繩索 握 把 的 中心點 往 眼睛 拉近 ， 同時 手肘 向 外 張開 、 手肘 彎曲 、 夾緊 肩胛骨 。 以上 動作 一氣呵成 。 • 停頓 片刻 ， 依照 動作 的 相反 順序 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 交互 啞鈴 仰臥 推舉 小 提示 ： 也 可以 改成 槌握法 ， 也 A • 躺 在 健身椅 上 ， 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 停 在 胸口 正 上方 ， 手臂 往 上 伸直 。 B • 左手 降至 胸 側 ， 然後 再 往 上 推回 原位 。 • 接著 換 右手 重複 動作 。 就 是 掌心 相對 的 握法 。 小提示 ： 為何 以 單手 動作 ？ 因為 雙手 交互 動作 會 讓 身體 的 不停 轉換 重心 ， 藉以 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 。 曲桿 槓 鈴 頸 後 臂 屈 伸 A • 正 手 握住 曲桿 槓鈴 的 橫槓 ， 雙手 距離 比 肩膀 稍 窄 。 • 臉部 朝上 躺 在 上 斜式 的 健身椅 ， 椅背 大約 傾斜 30 度 。 • 將 槓鈴 舉 在 前 臂 上方 ， 手臂 打直 。 B • 上 臂 保持 不 動 ， 將 手肘 彎曲 放低 槓鈴 ， 直到 前臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 接著 再 將 手臂 打直 ， 把 槓鈴 推舉到 起始 姿勢 。 手肘 彎曲 ， 直到 前臂 和 地面 平行 。 曲桿 槓鈴 的 橫 槓 呈 鋸齒狀 ， 可 讓 你 在 舉重 時 手腕 更 輕鬆 。 重複 次數 ： 10 下 。 胸肌 與 背肌 組合 動作 反手懸垂臂 划船 小 提示 ： 重點 在於 肩胛骨 要 夾緊 。 這 個 動作 可以 鍛鍊 斜方肌 、 菱形肌 、 後 三角肌 和 肩 旋轉 肌群 。 以上 這些 肌肉 都 可以 幫助 肩膀 更 穩固 。 反手握法 可以 加強 二頭肌 的 訓練 。 全 程 穩住 身體 ， 腳跟 到 肩膀 呈 一 直線 。 A • 使用 深蹲 訓練 架 或 史密斯 訓練機 ， 將 單槓架 在 髖部 的