為何 以 單手 動作 ？ 因為 雙手 交互 動作 會 讓 身體 的 不停 轉換 重心 ， 藉以 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至 12 下 。 曲桿 槓 鈴 頸 後 臂 屈 伸 A • 正 手 握住 曲桿 槓鈴 的 橫槓 ， 雙手 距離 比 肩膀 稍 窄 。 • 臉部 朝上 躺 在 上 斜式 的 健身椅 ， 椅背 大約 傾斜 30 度 。 • 將 槓鈴 舉 在 前 臂 上方 ， 手臂 打直 。 B • 上 臂 保持 不 動 ， 將 手肘 彎曲 放低 槓鈴 ， 直到 前臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 接著 再 將 手臂 打直 ， 把 槓鈴 推舉到 起始 姿勢 。 手肘 彎曲 ， 直到 前臂 和 地面 平行 。 曲桿 槓鈴 的 橫 槓 呈 鋸齒狀 ， 可 讓 你 在 舉重 時 手腕 更 輕鬆 。 重複 次數 ： 10 下 。 胸肌 與 背肌 組合 動作 反手懸垂臂 划船 小 提示 ： 重點 在於 肩胛骨 要 夾緊 。 這 個 動作 可以 鍛鍊 斜方肌 、 菱形肌 、 後 三角肌 和 肩 旋轉 肌群 。 以上 這些 肌肉 都 可以 幫助 肩膀 更 穩固 。 反手握法 可以 加強 二頭肌 的 訓練 。 全 程 穩住 身體 ， 腳跟 到 肩膀 呈 一 直線 。 A • 使用 深蹲 訓練 架 或 史密斯 訓練機 ， 將 單槓架 在 髖部 的 高度 。 • 躺 在 單槓 下方 的 地 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳跟 著 地 。 反手 握住 單槓 ， 掌心 朝 著 自己 ， 讓 手臂 懸垂 伸直 。 B • 肩胛骨 夾緊 ， 以 手臂 的 力量 將 身體 往 上 拉 ， 讓 胸口 靠近 單槓 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放低 身體 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 後仰 滑輪 下 拉 向 後仰 可以 鍛鍊 上 背肌 和 中背肌 ， 減少 背闊肌 的 負擔 。 將 握 把 往 下 拉 的 時候 ， 身體 不可 往後 躺 而 變動 原本 的 角度 。 A • 使用 滑輪 下拉機 ， 反手 握住 握 把 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 • 身體 向 後 仰 ， 與 地板 呈 35 至 40 度 ， 全程 保持 這 個 姿勢 。 B • 身體 不 動 ， 將 握 把 拉 低 至 胸口 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （一） 伏地 挺身 是 最 完美 的 健身 訓練 ， 不僅 動作 簡單 、 不 需要 器材 輔助 ， 還可以 鍛鍊 肌肉 、 肌力 與 耐力 。 相較 於 硬梆梆 的 訓練機 或 舉重 器材 ， 伏地 挺身 可以 隨時 變換 手臂 的 位置 和 身體 的 方向 ， 在 訓練 過程 中 還可以 隨意 加入 輔助 器材 ， 例如 蹬腳箱 、 健身椅 以及 各 種 球類 ， 進而 創造出 無限 多 種 鍛鍊 方法 。 照過來 ： 每 組 動作 做 1 輪 ， 而且 除非 必要 ， 各 組 動作 之間 盡量 不 休息 。 循環 一 輪 後 休息 60 秒 ， 總共 完成 3 次 循環 訓練 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （ 二 ） 及 （三） 同樣 照 這 種 模式 進行 。 菱形 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 的 拇指 與 食指 互碰 ， 形成 一 個 菱形 區塊 。 B • 壓低 身體 ， 然後 再 往 上 抬 。 重複 以上 的 動作 。 .
 
重複 次數 ： 10 至 15 下 。 雙手 手指 圍出 菱形 區塊 ，