繼續 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 單臂箱 上 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 左手 置於 15 公分 高 的 腳蹬箱 或 墊高箱 ， 左手 置於 箱 上 ， 右手 貼 地 。 胸口 全程 與 地板 平行 。 B • 身體 下壓 ， 直到 胸口 碰到 箱子 。 完成 指定 的 重複 次數 後 ， 換成 右手 置於 箱 上 、 左手 貼 地 ， 然後 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 至 15 下 。 藥球 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 右手 壓 著 藥 球 ， 左手 貼地 。 B • 手肘 彎曲 ， 身體 壓低 ， 胸口 盡量 靠近 地板 。 C • 身體 往 上 推 ， 手臂 伸直 。 接著 將 重心 換到 左手 ， 並且 將 藥 球 滾到 左手 邊 。 D • 右手 貼 地 ， 抬起 左手 壓住 藥球 。 • 再 做 一下 伏地 挺身 ， 然後 把 藥 球 滾回 右手 邊 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 ， 動作 必須 迅速 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （三） 博蘇球 伏地 挺身 A • 將 博蘇球 放 在 地 上 ， 半圓 面貼 地 。 • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 手臂 伸直 ， 雙手 位於 肩膀 正 下方 並 握住 博蘇球 的 邊緣 。 小提示 ： 博蘇球 無法 固定 ， 因此 可以 鍛鍊 手臂 和 胸部 的 肌肉 纖維 來 保持 身體 平衡 。 B • 手肘 慢慢 彎曲 ， 身體 下壓 ， 直到 下巴 碰到 球面 。 • 手臂 打直 ， 將 身體 推 回到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 單 腳 下 斜式 伏地 挺身 A • 在 健身椅 前方 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 撐地 ， 張開 的 距離 比 肩膀 稍 寬 。 • 左腳 放 在 健身椅 上 ， 右腳 抬高 。 小提示 ： 訓練 過程 中 如果 臀部 忍不住 下沉 ， 無法 維持 標準 姿勢 ， 就 請 停止 動作 。 B • 壓低 身體 ， 讓 胸口 幾乎 碰到 地板 。 • 在 最 低 點 時 停頓 片刻 ， 然後 再 迅速 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 下 ， 然後 換成 右腳 放 在 健身椅 上 ， 左腳 抬高 。 箱 上 彈力 伏地 挺身 3,416 在 一 小時 內 所 完成 的 伏地 挺身數 ， 目前 最 高 紀錄 是 3416 下 。 雙手 的 拇指 和 食指 幾乎 相觸 。 A • 雙手 置於 平台 上 ， 呈 菱形 伏地 挺身 姿勢 。 B • 身體 壓低 ， 讓 胸口 幾乎 碰到 雙手 。 胸口 碰到 平台 時 ， 將 手臂 打直 並 用力 推起 身體 ， 往 上 彈 的 高度 要 讓 雙手 能 回到 中間 ， 以便 放 回到 平台 上 。 C • 用力 將 身體 推離 平台 ， 彈 至 空中 。 D • 著 地 時 雙手 撐 地 於 平台 兩 側 。 E • 立刻 壓低 身體 ， 讓 胸口 觸碰 平台 ， 然後 再 用力 推離 地面 ， 彈 至 空中 。 • 雙手 往 中央 靠攏 ， 著 地 時 雙手 放回 平台 上 ， 回復到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 第九 章 ： 15 分鐘 腿部 與 臀肌 健身 開發 身體 最 強 肌肉 的 力量 ， 讓 你 體驗 最 頂尖 的 健身 成果 。 下半身 超快速 訓練 健身房