的 動作 ， 最後 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 5 至 6 下 。 小提示 ： 單腳 站立 時 ， 記得 臀肌 夾緊 ， 眼睛 盯 著 前方 ， 可以 幫助 保持 平衡 。 一 又 四分之一 槓鈴 深 蹲 身體 回到 四分之一 處 就 停住 ， 將 身體 壓低 ， 然後 再 一口氣 回到 站姿 。 A • 將 槓鈴 置於 頸 後 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 臀部 下沉 ， 大腿 與 地板 平行 。 C • 身體 往 上 站直 約 四分之一 ， 停頓 片刻 ， 然後 身體 往 下 沉 ， 回到 大腿 與 地板 平行 的 姿勢 。 • 停頓 片刻 ， 接著 起身 回到 起始 姿勢 ， 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 翹 臀 大 作戰 墊高橋式 屈膝 A • 臉部 朝上 平躺 ， 並 將 雙腳 靠 在 平衡 球 上 • 臀部 抬高 ， 讓 身體 從 肩膀 到 雙腳 呈 一直 線 。 B • 左腳 抬高 ， 腳底 板面 向 天花板 ， 這 是 起始 姿勢 。 C • 右腳 跟 壓 在 平衡 球 上 ， 將 球 往 臀部 方向 滾動 。 • 再 把 球 滾回 原位 。 • 臀部 持續 抬高 ， 繼續 重複 滾球 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 ， 雙腳 輪流 。 單 腳 硬舉 A • 雙手 各 握 一 個 5 至 15 磅 （ 約 2.2 至 6.8 公斤 ） 的 啞鈴 ， 左腳 站立 ， 右腿 往後 抬高 。 .
 
B • 背部 保持 平直 ， 身體 彎腰 前傾 至 幾乎 與 地板 平行 ， 啞鈴 垂 於 肩膀 下方 。 • 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 ， 再 換 右腳 站立 抬 左腳 。 啞鈴單腳登階 A • 雙手 各 握 一 個 5 至 10 磅 （ 約 2.2 至 4.5 公斤 ） 的 啞鈴 ， 站 在 健身椅 或 踏板 前方 ， 左腳 穩穩 踩 在 健身椅 上 。 B • 左腳 跟 用力 踩 椅面 ， 身體 向 上 ， 左腳站 直 。 • 慢慢 回復 至 起始 姿勢 。 • 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 左腳 10 至 12 下 ， 然後 再 換 右腳 練習 。 橋式 抬 膝 抬 膝 的 動作 可以 鍛鍊 臀肌 用力 抬 臀 。 A • 臉部 朝上 平躺 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼地 。 • 雙臂 往 旁 伸直 貼 地 ， 掌心 朝 上 。 • 臀部 抬高 ， 身體 從 肩膀 到 膝蓋 呈 一 直線 。 B • 腹肌 繃緊 ， 將 右 膝 抬 近 胸口 。 • 停頓 2 拍 ， 接著 將 右腳 放回 地板 。 • 換 左腳 重複 動作 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 鋼鐵 臀 運動 每 天 長 時間 坐 在 椅子 上 工作 ， 會 讓 你 的 臀肌 越來越 無力 ， 導致 讓 骨盆 前傾 、 下腹 外 推 ， 就算 你 沒有 啤酒肚 ， 下 腹部 看起來 還是 凸凸 的 。 照過來 ： 以下 7 組 動作 為 一 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需 完成 2 次 循環 。 旋轉 弓步 A • 雙手 握住 一 個 5 至 15 磅 （ 約 2.2 至 6.8 公斤 ） 的 啞鈴 。 • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 手臂 往 前 伸直 。 B • 右腳 往 前 跨 一 步 ， 腹肌 繃緊 。 身體 轉向 右邊 ， 同時