7 組 動作 為 一 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需 完成 2 次 循環 。 旋轉 弓步 A • 雙手 握住 一 個 5 至 15 磅 （ 約 2.2 至 6.8 公斤 ） 的 啞鈴 。 • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 手臂 往 前 伸直 。 B • 右腳 往 前 跨 一 步 ， 腹肌 繃緊 。 身體 轉向 右邊 ， 同時 膝蓋 彎曲 ， 身體 下沉 ， 直到 雙腳 膝蓋 都 呈 90 度 。 • 身體 轉回 中央 ， 右腳 將 身體 推回 原位 ， 收回 右腳 。 換 左腳 重複 相同 動作 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 小提示 ： 手肘 要 打直 ， 但是 不必 鎖死 。 反向 弓步單 臂 推舉 A • 左手 握住 一 個 啞鈴 ， 舉 至 左 肩 ， 掌心 朝 內 。 B • 左腳 往後 一 步 ， 身體 壓低 ， 雙腳 膝蓋 呈 90度 （ 左膝 幾乎 碰到 地板 ） 。 同時 左手 將 啞鈴 推舉 向 上 ， 手臂 伸直 ， 腰部 挺直 不 彎曲 或 傾斜 。 • 啞 鈴 回到 肩膀 位置 ， 身體 回復 站姿 ， 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 ， 雙手 雙腳 輪流 。 消防栓式 伸展 下 背部 盡量 保持 平穩 。 A • 雙手 雙腳 撐 地 ， 膝蓋 跪地 於 髖部 正 下方 ， 雙手 則 撐 地 於 肩膀 正 下方 。 • 膝蓋 保持 彎曲 ， 右腳 往 側邊 盡量 抬高 。 B • 右腿 往後 打直 ， 與 身體 呈 一直 線 。 • 停頓 片刻 ， 然後 收 右腿 回復到 起始 姿勢 。 改 以 左 腿 重複 動作 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 鋼鐵 臀 運動 側 踏 併步 A • 雙腳 張開 比 臀部 稍 寬 ， 腳尖 朝 外 約 45 度 。 • 呈 深 蹲 姿勢 ， 膝蓋 保持 在 腳踝 上方 的 位置 。 B • 左腳 往 左邊 跨 一 步 ， 膝蓋 保持 彎曲 。 • 右腳 往 右邊 跨 一 步 ， 回到 起始 位置 。 • 繼續 重複 側邊 走位 的 動作 ， 往 左 10 步 ， 再 往 右 10 步 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 4 下 。 平衡 球 寬 腿 深 蹲 A • 利用 下 背部 將 平衡 球抵 在 牆 上 ， 雙手 托住 約 2 0 至 3 5 磅 （ 約 9 至 15.8 公斤 ） 的 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 停 在 雙腿 之間 。 • 雙腳 張開 比 臀部 稍 寬 ， 腳尖 朝 外 。 B • 縮緊 腹肌 ， 數 4 拍 之後 將 身體 慢慢 放低 ， 直到 膝蓋 呈 90 度 。 • 維持 姿勢 4 秒 ， 再 數 4 拍 將 身體 往 上 推 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 45 度 弓 步 A • 利用 下 背部 將 平衡 球抵 在 牆 上 ， 雙手 各 握 一 個 5 至 10 磅 （ 約 2.2 至 4.5 公斤 ） 的 啞鈴 。 • 往 前 站 一 步 ， 雙腳 張開 距離 與 臀部 同 寬 ， 身體 往後 抵住 平衡球 。 B • 縮小腹 ， 臀肌 夾緊 並且 往 下 蹲 ， 膝蓋 呈 90 度 。 • 雙手 向 前 平舉 8 次 ， 高度 與 肩膀 相齊 。 • 身體 站直 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 ， 再 換 左腳