下 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 鋼鐵 臀 運動 側 踏 併步 A • 雙腳 張開 比 臀部 稍 寬 ， 腳尖 朝 外 約 45 度 。 • 呈 深 蹲 姿勢 ， 膝蓋 保持 在 腳踝 上方 的 位置 。 B • 左腳 往 左邊 跨 一 步 ， 膝蓋 保持 彎曲 。 • 右腳 往 右邊 跨 一 步 ， 回到 起始 位置 。 • 繼續 重複 側邊 走位 的 動作 ， 往 左 10 步 ， 再 往 右 10 步 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 4 下 。 平衡 球 寬 腿 深 蹲 A • 利用 下 背部 將 平衡 球抵 在 牆 上 ， 雙手 托住 約 2 0 至 3 5 磅 （ 約 9 至 15.8 公斤 ） 的 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 停 在 雙腿 之間 。 • 雙腳 張開 比 臀部 稍 寬 ， 腳尖 朝 外 。 B • 縮緊 腹肌 ， 數 4 拍 之後 將 身體 慢慢 放低 ， 直到 膝蓋 呈 90 度 。 • 維持 姿勢 4 秒 ， 再 數 4 拍 將 身體 往 上 推 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 45 度 弓 步 A • 利用 下 背部 將 平衡 球抵 在 牆 上 ， 雙手 各 握 一 個 5 至 10 磅 （ 約 2.2 至 4.5 公斤 ） 的 啞鈴 。 • 往 前 站 一 步 ， 雙腳 張開 距離 與 臀部 同 寬 ， 身體 往後 抵住 平衡球 。 B • 縮小腹 ， 臀肌 夾緊 並且 往 下 蹲 ， 膝蓋 呈 90 度 。 • 雙手 向 前 平舉 8 次 ， 高度 與 肩膀 相齊 。 • 身體 站直 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 ， 再 換 左腳 跨出 弓步 。 深 蹲 前 平舉 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 雙手 垂 在 身側 。 B • 右腳 往 右 前方 4 5 度 跨出 弓步 ， 髖部 保持 向 前 ， 左 腿 伸直 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 2 至 4 下 。 三二一 發射 ！ 利用 這 套 激烈 的 障礙 訓練 來 強化 腿力 吧 ！ 這 套 運動 發揮 創意 ， 把 槓鈴 當成 障礙物 ， 讓 你 藉著 跨過 橫槓 的 動作 來 活化 腿部 肌肉 ， 在 更 短 的 時間 內 練就 更 多 的 肌肉 。 許多 人 練習 弓步 動作 時 都 會 犯 兩 個 毛病 ： 腳 跨 得 不 夠 遠 ， 以及 跨出去 的 動作 不 夠 有力 。 把 槓鈴 當成 障礙物 ， 將 可 確實 改正 這些 壞 習慣 。 照過來 ： 每 一 套 超級組 裡 有 2 組 動作 ， 連續 完成 這 2 組 動作 後 可 休息 60 秒 。 超級組 1 先 重複 循環 3 次 ， 再 進入 超級組 2 ， 並且 同樣 進行 3 次 循環 。 超級組 1 跨 槓 弓步 A • 在 槓鈴 上 裝 上 45 磅 （ 約 20.4 公斤 ） 的 槓片 ， 站 在 槓鈴 後方 60 公分 處 ， 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 。 B • 左腳 跨過 槓鈴成 弓步 ， 右腳 大腿 剛好 輕 觸 槓鈴 的 橫槓 。 • 迅速 將 身體 推回 原位 ， 然後 再 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 雙腳 各 6 至 8 下 。 跨 槓 側 弓 步 A • 站 在 槓鈴 的 右側 ， 雙手 各 握住 一 個