臀部 同 高 。 • 背 向 槓鈴 站立 ， 正 手 握住 槓鈴 的 橫槓 。 B • 雙手 伸直 ， 將 槓鈴 握 於 身後 ， 彎腰 屈膝 ， 身體 放低 ， 大腿 與 地板 呈 平行 。 • 身體 往 上 ， 回復成 起始 的 站姿 。 重複 次數 ： 6 下 。 深 蹲 可 預防 膝蓋 受傷 臀肌 如果 不 夠 強壯 ， 很 可能 會 導致 膝蓋 受傷 ， 例如 肌肉 拉傷 或 撕裂傷 。 本 章 動作 的 首要 任務 就是 你 的 訓練 臀肌 和 大腿 後 側 肌肉 ， 讓 膝蓋 常 保 健康 。 下半身 激爆 運動 安排 每 週 健身 計畫 時 ， 記得 要 經常 更換 動作 ， 否則 身體 適應 同 一 組 動作 的 強度 後 ， 健身 效果 會 跟 著 減低 。 這 一 組 激爆 運動 讓 你 有 更多 新 動作 可 供 輪替 。 本 運動 能 堅挺 臀部 肌肉 、 增強 大腿 肌力 、 結實 核心 肌群 ， 順便 消除 腰 間 的 游泳圈 。 總而言之 ， 你 的 腰部 線條 會 更 明顯 ， 更 緊實 ， 你 最 愛 的 那 條 牛仔褲 也 可以 穿 得 更 好看 ！ 照過來 ： 以下 6 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 重複 2 次 循環 訓練 。 交互 後 抬 腿 硬 舉 A • 雙手 各 握 一 只 15 至 20 磅 （ 約 6.5 至 9 公斤 ） 的 啞鈴 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 。 B • 身體 向 前傾 ， 右腳 往 後 伸直 ， 右腳 和 背部 與 地板 幾乎 呈 平行 。 • 身體 站直 ， 換成 左腳 重複 動作 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 俯 臥 臀部 伸展 A • 正面 朝下 趴 在 健身椅 或是 有 軟墊 的 高腳椅 ， 雙腿 懸 在 健身椅 邊緣 。 雙腳 離地 ， 不能 碰到 地板 。 B • 腹肌 繃緊 ， 雙腳 離地 ， 雙腿 與 身體 呈 一直 線 。 • 維持 姿勢 5 秒 ， 再 將 雙腳 慢慢 放低 回 地板 ， 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 下半身 激爆 運動 早安式 俯身 往 前 彎腰 ， 臀部 向 後 推 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 將 輕量 橫槓 置於 上 背部 ， 掌心 朝向 前方 。 B • 膝蓋 保持 微 彎 ， 身體 打直 ， 再 慢慢 彎下 腰 ， 上半身 幾乎 與 地板 平行 。 • 維持 姿勢 5 秒 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 單 腳 平衡 弓步 先 維持 5 秒鐘 ， 再 往 前 跨出 弓步 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 手臂 垂 在 身側 。 • 右 膝 抬高 ， 右 大腿 與 地板 平行 ， 手臂 向 上 伸直 合掌 。 • 維持 姿勢 5 秒 。 B • 膝蓋 保持 彎曲 ， 慢慢 將 右腳 往 前 跨成 弓步 。 • 左腳 向 前 踩 ， 身體 站直 回復到 起始 姿勢 ， 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 至 12 下 ， 右腳 完成 再 換 左腳 。 溜冰式 登階 A • 雙手 各 握 一 個 10 至 25 磅 （ 約 4.5 至 11.3 公斤 ） 的 啞鈴 於 臀部 兩 側 ， 右腳 踩 在 前方 的 踏板 上 。 • 胸口 微 向 前傾 ， 左腳 往後 踩成 弓步 ， 右腳 膝蓋