維持 姿勢 5 秒 ， 再 將 雙腳 慢慢 放低 回 地板 ， 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 下半身 激爆 運動 早安式 俯身 往 前 彎腰 ， 臀部 向 後 推 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 將 輕量 橫槓 置於 上 背部 ， 掌心 朝向 前方 。 B • 膝蓋 保持 微 彎 ， 身體 打直 ， 再 慢慢 彎下 腰 ， 上半身 幾乎 與 地板 平行 。 • 維持 姿勢 5 秒 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 單 腳 平衡 弓步 先 維持 5 秒鐘 ， 再 往 前 跨出 弓步 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 手臂 垂 在 身側 。 • 右 膝 抬高 ， 右 大腿 與 地板 平行 ， 手臂 向 上 伸直 合掌 。 • 維持 姿勢 5 秒 。 B • 膝蓋 保持 彎曲 ， 慢慢 將 右腳 往 前 跨成 弓步 。 • 左腳 向 前 踩 ， 身體 站直 回復到 起始 姿勢 ， 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 至 12 下 ， 右腳 完成 再 換 左腳 。 溜冰式 登階 A • 雙手 各 握 一 個 10 至 25 磅 （ 約 4.5 至 11.3 公斤 ） 的 啞鈴 於 臀部 兩 側 ， 右腳 踩 在 前方 的 踏板 上 。 • 胸口 微 向 前傾 ， 左腳 往後 踩成 弓步 ， 右腳 膝蓋 呈 90 度 。 B • 左腳 也 往 前 踩到 踏板 上 ， 與 右腳 並置 ， 接著 做 深 蹲 姿 ， 維持 2 秒 。 • 身體 站直 ， 回復到 起始 姿勢 ， 做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 至 12 下 。 單 腳 平板式 A • 呈 平板式 姿勢 ， 前 臂 撐 地 ， 手肘 位於 肩膀 正 下方 ， 腳趾 彎曲 貼地 。 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 身體 呈 一直 線 。 B • 腹肌 繃緊 ， 抬高 右腿 約 25 公分 。 • 將 身體 重心 移 至 前 臂 ， 雙腿 穩住 不 動 。 • 維持 姿勢 60 秒鐘 。 • 換成 抬起 左 腿 ， 重複 以上 動作 。 如果 想 提升 動作 難度 ， 右腳 抬高 時 左手 往 前 平 伸 ， 左腳 抬高 時 右手 往 前 平伸 。 重複 次數 ： 左右腳 各 抬 1 下 ， 維持 60 秒 。 飛躍 顛峰 不論 打 籃球 、 網球 或是 騎 單車 ， 增強式 訓練 都 可以 幫助 你 在 運動 時 表現 得 更 出色 。 增強式 訓練 模擬 運動 的 各 種 動作 ， 藉 此 強化 大小腿 的 爆發力 和 肌 耐力 。 不只 如此 ， 以下 6 組 動作 也 可以 使 你 的 心跳 加速 。 照過來 ： 以下 6 組 增強式 訓練 動作 為 一 個 循環 ， 最後 三 組 動作 需要 立錐 和 腳蹬箱 ， 準備 器材 時 可以 順便 喘 口 氣 ， 調整 呼吸 。 完成 6 組 動作 後 可 休息 60 至 90 秒 ， 總共 要 做 2 至 3 次 循環 訓練 。 舉臂 跳高 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 ， 手臂 置於 身側 。 B • 迅速 用力 往 上 跳起 ， 雙手 同時 高舉 過頭 。 • 落地 時 膝蓋 放輕鬆 ， 接著 再度 用力 往 上 跳 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 空中 轉身 上 半身 盡量 穩住 不 動 ， 利用 髖部 和 雙腳 的 力量 旋轉 。